PÉRDIDA DE VITAMINAS Y MINERALES DURANTE EL COCINADO

Quizás muchos de vosotros sepáis que existen algunos nutrientes de los alimentos que se ven alterados durante el cocinado por diferentes factores. En general, los azúcares, proteínas y grasas presentes en los alimentos sufrirán cambios pero estos, en su mayoría, se producen para favorecer la digestibilidad de los alimentos.  No pasa lo mismo con las vitaminas y los minerales, que son muy sensibles y el cocinado de los alimentos puede hacer que en la mayoría de los casos se pierdan. A continuación, enumeraremos algunos de los cambios que se producen en las vitaminas durante el cocinado. Como introducción señalaremos que las vitaminas más sensibles son la vitamina C y el ácido fólico, aunque hay que aclarar que, en general, el contenido vitamínico de los alimentos puede verse comprometido cuando se cocinan los alimentos. A continuación, os mostramos algunos de los factores más influyentes:

Personas cocinando

  • Temperatura: las más sensibles son las hidrosolubles, es decir, todas las del complejo B y la vitamina C.
  • Lixiviación: Cuando cocinamos en medio acuoso, las vitaminas hidrosolubles serán las que pasen al medio de cocción. Si por el contrario cocinamos en medio graso, como una fritura, las liposolubles serán las que se vean más comprometidas, aunque se pierden menos que las hidrosubles.
  • Luz: afecta sobre todo a la vitamina B2 (riboflavina) y la vitamina C. Por ello aquella famosa frase de nuestras madres, “¡bébete el zumo, que se le van las vitaminas!”, además las algunas vitaminas, como la C, se oxidan al entrar en contacto con el oxígeno.
  • pH: dependiendo del pH que tenga el medio en el que estemos cocinando, las vitaminas se verán comprometidas. La vitamina C es sensible al pH alcalino, la vitamina A y la B1 son sensibles al pH ácido y el ácido fólico es sensible tanto a pH ácido como alcalino.

Control para evitar la pérdida de vitaminas:

Es imprescindible controlar la temperatura y el tiempo de cocción de los alimentos. Recomendamos almacenar las verduras en un lugar fresco (el frigorífico aumenta la vida útil de las mismas), sin humedad y preservadas de la luz solar directa. A la hora de la preparación debemos limpiar los vegetales enteros y cortarlos justo antes de cocinar. Respecto al consumo y cocción, es mejor consumir las verduras crudas o cocinadas “al dente” para evitar la pérdida por el calor. Señalar que es más recomendable cocinar a alta temperatura durante un corto tiempo que dejar el alimento cocinando a temperatura media durante largo tiempo, ya que la pérdida será mayor. Por otro lado, si reducimos el volumen de líquido de cocción, se perderán menos vitaminas. El empleo de acidulantes, como el zumo de limón puede hacer que el pH durante el cocinado se vuelva un poco más ácido y se evite la pérdida de las vitaminas sensibles a los pH alcalinos.

Con hemos comentado en la introducción con los minerales pasa algo similar, es un grupo de nutrientes afectado por ciertos procesos de cocinado. Estos nutrientes son estables al calor, es decir, no tienen porque perderse cuando se cocine el alimento, sin embargo, en cocciones en medio acuoso pueden sufrir algunos cambios

  • Lixiviación: salida de minerales al medio acuoso. Estos se quedan en el medio de cocción. No existe problema si ese líquido se aprovecha para cocinar otros platos.
  • Dependiendo de la dureza del agua en el que cocinemos, pueden migrar minerales al alimento. Por ejemplo, en agua duras, puede haber presencia de calcio en el alimento.
  • Aumento de la biodisponibilidad: existen algunos alimentos, como las lentejas, por ejemplo, que tienen los denominados “antinutrientes”. Estos antinutrientes tienen la función de evitar que el organismo absorba determinados nutrientes necesarios para la salud. Con el cocinado de los alimentos estos “antinutrientes” se inactivan, favoreciendo así la absorción de los nutrientes necesarios.
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