Dónde encontrar todo el omega 3 que necesitamos cada día

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El Omega 3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria entre el 6% y el 18%, un beneficio que es mayor en individuos con niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL. Son las principales conclusiones del macroestudio sobre los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), conocidos como omega 3, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings que incluyó a más de 800.000 personas de 40 países.

Gracias a investigaciones como esta el omega 3 se ha convertido en una de las claves para luchar contra las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España, con una tasa de 252 fallecidos por cien mil habitantes. Incluso hay estudios que sugieren que los omega 3 podrían ser ayudar a combatir la diabetes o la obesidad debido a que estos grasos favorecen la activación de las grasas parda y beigeproteger del Alzheimer a un determinado grupo de personas, y ayudar al tratamiento de algunos de los tumores más frecuentes, como los de mama o de colon.

No solo evitan enfermedades: en la infancia están implicados en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina. Pero el organismo no los puede sintetizar, de ahí la importancia de incorporar los ácidos grasos omega 3 a la dieta. El 30% de los españoles, en cambio, no ingerimos la cantidad diaria recomendada, según revela un estudio dirigido por la catedrática Rosa María Ortega, del departamento de Nutrición de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

¿Cuánto hay que tomar? Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), 150mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos. ¿Pero cuánto es eso y cómo lo conseguimos?

Afortunadamente, existen numerosas y excelentes fuentes alimentarias de estos ácidos grasos y los expertos reiteran que una dieta sana y variada es capaz de cubrir los requerimientos diarios en todas las edades.

¿Cuáles son esos alimentos? El pescado graso. Los expertos recomiendan pescado azul de pequeño tamaño para evitar la contaminación por metales pesados de las especies más grandes- es el que contiene mayor cantidad de EPA y DHA: arenques (1.729 miligramos de omega 3 en 100 gramos de producto); sardinas (1.480 mg/100g); anchoas (2.113 mg/100g y 951 mg una lata pequeña); el salmón, una de las especies grandes de pescado azul contiene salmón 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos.

Igualmente, los mariscos —excepto las almejas y los berberechos— proporcionan una importante cantidad de este tipo de ácidos grasos —las ostras, por ejemplo, contienen 672 mg en 100g—, y en mucha menor cantidad, no por ello insignificante, los pescados blancos.

Además, son fuente de estos ácidos grasos los cereales (integrales), como las semillas de lino (2.338 mg una cucharada) y de chía (4.900 mg en 28 gramos); los frutos secos, entre los que las más conocidas son las nueces (2.542 mg siete nueces), y en menor medida en los vegetales, aunque se pueden considerar las espinacas (140mg/100g).

Las carnes también aportan omega 3, si bien la cantidad varía en función de la dieta del animal —los que comen pastos tienen más ácidos grasos poliinsaturados—, y las legumbres, aunque contienen omega 3, no se consideran un buen aporte por su bajo contenido.

El informe La leche como vehículo de salud. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamerciana de Nutrición (Finut) señala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que “la leche es el más conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de EpA+DHA, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria recomendada, si se toma el rango mínimo de las recomendaciones anteriormente citadas (250 mg/día)”.

 

MB Cooking: intxaursalsa. Gastronomía Vasca

La intxaursalsa es un postre típico de Navidad en los caseríos vascos desde hace más de 150 años, especialmente en la zona de Gipuzkoa

Ingredientes

  • 250 gr de nueces
  • 8 dátiles secos deshuesados
  • 3/4 litros de leche de almendra
  • hoja de menta (para decorar)
  • Canela

Elaboración de la receta de intxaursalsa:

Casca las nueces y saca el fruto. Colócalas en un paño y tritúralas dándoles golpes suaves con un mazo de madera.

Calienta la leche en una cazuela. Añade los dátiles triturados y las nueces y deja cocer todo a fuego lento durante 60-70 minutos, removiendo de vez en cuando.

Retira del fuego y deja que se temple. Decora con unas hojas de menta, espolvorea con un poco de canela y sirve.

Puedes tomarla fría, templada o caliente, según tu gusto.

Consejo:

Si no te gustan los tropezones, puedes colar la intxaursalsa con un chino.

Si prefieres la intxaursalsa más ligera, reduce la cantidad de nueces o deja cocer menos tiempo.

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Papayas rellenas con Queso

 

Papaya

Ingredientes

· Papaya
· Cebolla en cubitos
· 1 Diente de Ajo finamente picado
· Jengibre fresco finamente picado (o en polvo)
· Jugo de ½ Limón
· Curcuma
· Queso
· Sal y pimienta al gusto

Preparación

Partir la papaya a la mitad, retirarle las semillas y sacar la pulpa sin dañar la cáscara. Picar la papaya
en cubos. Poner las mitades de cáscara vacias sobre platos y reservarlas.

Mezclar la cebolla picada, el jengibre, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Si es necesario,
adicionar una pizca de agua. Agregar la papaya y dejar en reposo 15 minutos. Rellenar las cavidades
de papaya y decorar con tiras de queso

Artículo interesante sobre la nutricionista inglesa y asesora Metabolic Balance

the telegraph

Es demasiado amable y demasiado inglesa para presumir, pero pronto queda claro que la nutricionista Petronella Ravenshear no necesita hacerlo. Ella tiene los hechos y las cifras que harán el alarde de ella, archivo tras archivo de mediciones de la composición corporal de clientes (anónimos), que dan testimonio de una pérdida de peso dramática y duradera.

Ravenshear, de 56 años, se especializa en un programa nutricional alemán llamado Metabolic Balance, que llegó a Gran Bretaña en 2008 y está diseñado para restablecer sus niveles hormonales, especialmente la insulina, para regular el almacenamiento de grasa. ” Todos estamos creando demasiada insulina, porque comemos los alimentos equivocados, y comemos con demasiada frecuencia. La insulina es una hormona de almacenamiento que nos impide acceder a nuestros almacenes de grasa. Mantenga los niveles de insulina bajos y creará más glucagón, lo que le indicará al hígado que comience a quemar grasas para obtener energía “.

La clave para el éxito del programa es un análisis de sangre, que determina qué productos alimenticios funcionan mejor con la química de su cuerpo. También es importante que, espere, abandone el ejercicio aeróbico hasta que alcance el peso deseado. “Cuando los clientes se ejercitan demasiado pronto, la quema de grasa se detiene. Su cuerpo necesita energía demasiado rápido para poder quemar la grasa corporal “.

Esto, y mucho más acerca de MB, desafía la creencia. Gané dos kilos de músculo magro en dos semanas sin ejercicio, por ejemplo (y perdí el equivalente en grasa). Todo es evidencia de cuán lejos debe llegar la corriente principal para comprender completamente cómo los alimentos y el ejercicio afectan al cuerpo. Ravenshear, quien se une a Stella como colaborador habitual la próxima semana, se ríe mucho de que la forma en que funciona MB es realmente “misteriosa”. Pero los resultados notables son indiscutibles.

¿Qué es?
Metabolic Balance es un programa de tres meses que restablece el metabolismo y los niveles hormonales, especialmente la insulina, para permitir que su cuerpo alcance su peso natural.

Un análisis de sangre muestra qué alimentos se adaptan mejor a su bioquímica personal y esto determina su plan de alimentación. Las características clave incluyen dejar un espacio de cinco horas entre las comidas y no mezclar fuentes de proteínas. No hay grasa en las primeras dos semanas.

¿Para que sirve?

Dependiendo de la cantidad de peso que un cliente tenga que perder, las primeras dos o tres semanas pueden resultar en una pérdida de peso de una piedra o más. Significativamente, esto no es agua ni pérdida muscular magra, como en muchas dietas, sino grasa. (La composición corporal de los clientes se mide semanalmente.) La dieta también aumenta la tasa metabólica, en lugar de disminuirla, como sucede con muchas otras dietas.

¿Cómo comenzó?

El programa fue desarrollado por la Dra. Wolf Funfack, una experta alemana en medicina nutricional, y la científica en alimentos Silvia Bürkle en 2002. Insatisfechas con las opciones para perder peso a largo plazo, decidieron que un metabolismo equilibrado era la clave.

Quien es un creyente

Boy George es quizás la historia de éxito de MB más famosa. Ravenshear ha entrenado a varios fashionistas, incluida Jemma Kidd.

¿Podemos comer yogures caducados?

yogures

Sacas un yogur del fondo de la nevera y ya ha sobrepasado su fecha de caducidad. ¿Lo tiras o lo comes? Dos expertos en Nutrición responden a esta eterna duda. “No hay estipulado un número de días a partir de la fecha de caducidad o fecha de consumo preferente en los que sea seguro consumir el producto con la fecha vencida. El sentido común nos dice que las probabilidades de que el producto no reúna las mismas propiedades que cuando se envasó aumentan a medida que van pasando los días”, afirma Katherine García, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

“Debido a la naturaleza del yogur -alimento microbiológicamente estable en correctas condiciones de conservación-, la superación de su vida útil no debe suponer ninguna consecuencia para la salud del consumidor”, considera Esther Carrera, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid.

El yogur es un alimento con un pH muy ácido, que hace muy difícil que se establezcan patógenos (agentes biológicos que pueden producir enfermedades). Además, se elabora con leche pasteurizada, eliminando así la carga microbiana desde el principio del proceso. “Por este motivo, probablemente el consumo de yogures caducados no tenga consecuencias deletéreas (o venenosas) para la salud; aunque en microbiología el riesgo cero no existe”, dice la especialista de la SEEN.

Además, tomar un yogur con la fecha vencida puede suponer que el alimento esté más ácido,  haya perdido humedad (esté más seco), aroma o sabor. Para aprovechar el máximo potencial del yogur es mejor respetar las fechas estipuladas.

¿Cuál es ese potencial? “Las propiedades nutricionales de un yogur caducado no se modifican, siempre que se conserve en buen estado; sin embargo, los efectos probióticos sí pueden verse alteradosya que la cantidad de microorganismos del yogur desciende a medida que pasan los días desde su elaboración”, especifica García. Al respecto, Carrera añade que “estudios de envejecimiento del yogur apuntan a que el producto mantiene sus especificaciones hasta los 35 días desde su fecha de fabricación, siempre y cuando se conserve adecuadamente”.

La polémica de la fecha de consumo preferente

El consumidor debe conocer la diferencia entre “fecha de caducidad” y “fecha de consumo preferente”, ya que tienen implicaciones diferentes en el producto. Esto es: los alimentos microbiológicamente muy perecederos, cuyo consumo después de un corto periodo de tiempo pueda suponer un peligro inmediato para la salud, deben etiquetarse con fecha de caducidad. El resto de alimentos tendrán fecha de consumo preferente, que indica que a partir de la misma no se garantiza que las características sensoriales, de aroma, gusto o textura estén al cien por cien.

El Real Decreto 176/2013 estableció que los yogures pasaban a tener fecha de consumo preferente, en lugar de fecha de caducidad, debido a las características de este alimento. “Esta nueva normativa supuso una polémica entre el Ministerio de Agricultura y los fabricantes, ya que el primero sostiene que un producto como el yogur debe tener fecha de consumo preferente en lugar de fecha de caducidad, mientras que los segundos, en general, prefieren seguir etiquetando con fecha de caducidad, ya que no se hacen responsables de las posibles intoxicaciones tras el consumo de un yogur caducado. La decisión final respecto a indicar en el etiquetado fecha de consumo preferente o de caducidad la toma el fabricante en función de los estudios de vida útil microbiológica realizados a los alimentos”, relata García.

Tres señales de que ese yogur está malo

Dada la estabilidad del producto, “son principalmente los errores en el sellado del envase y/o unas condiciones de conservación deficientes las principales responsables de alteraciones en el aspecto, sabor o aroma”, advierte Carrrera.

Según García, las tres señales de que un yogur se encuentra en mal estado son las siguientes:

  1. No consumir los envases del yogur con la tapa perforada, abierta parcialmente, desteñida, humedecida o envases con fisuras o rotos. Todos estos datos indicarían un mal almacenaje del producto, con el consiguiente riesgo de intoxicación debido a una posible contaminación del mismo.
     
  2. Si tras abrir el yogur, aunque esté dentro de un envase íntegro, tiene más líquido de lo habitual o la textura es diferente a la común (grumoso o agrietado)también debemos desechar el producto para evitar el riesgo de intoxicación.
     
  3. Un olor o sabor agrio o ácido también indica que el yogur no está en buen estado.

Sopresas de Quark y Espina

espinaca

Ingredientes

· Espinaca fresca
· Pimiento rojo picado en cuadros
· Cebolla finamente picada
· Ajo finamente picado
· Quark o Queso Fresco

 

Preparación

Lavar y escurrir la espinaca en un colador. Picar finamente algunas hojas de espinaca y dejarlas
separadas para el final.
En una olla caliente sofreír la cebolla con el ajo en un poco de aceite; agregar la espinaca y cocinarla
durante 5 minutos en la olla tapada. Agregar el pimiento, la sal y la pimienta.
Mezclar la espinaca picada que se tenia separada con el Quark (queso freso), adicionar sal y pimienta
al gusto. Servir la ensalada de espinaca y con ayuda de dos cucharas, formar bolas
con la mezcla Quark- Espinaca y ponerlas encima de la ensalada. Servir inmediatamente.

Sobreentrenamiento y nutrición

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El Colegio Americano de Medicina Deportiva define el sobreentrenamiento como el resultado de un entrenamiento excesivo del cuerpo, tanto psicológica como físicamente.

El deportista sobreentrenado muestra ciertas características físicas y psicológicas que reducen su rendimiento, le predisponen a sufrir lesiones (desde sobrecargas hasta fracturas por estrés. Estas últimas tardan hasta 5 meses en curarse) y lo incapacitan para la competición e, incluso, para el simple disfrute de los entrenamientos.

Cuando empezamos a estar sobreentrenados, como se produce una bajada de rendimiento, nuestra primera reacción es aumentar la intensidad del entrenamiento. Con esta medida, lo único que se consigue es aumentar los síntomas de sobreentrenamiento creando un círculo vicioso frustrante para el deportista que termina derivando en tediosas lesiones.

Ciertos grupos de deportistas son más propensos a mostrar síntomas y signos de sobreentrenamiento. Por ejemplo, los deportistas de competición suelen tender a pasar más tiempo haciendo entrenamientos intensos que van en aumento a medida que avanza la temporada de competiciones, a la vez que disminuyen los períodos de descanso y recuperación necesarios.

Es muy habitual encontrarse casos de sobreentrenamiento entre aquellos (deportistas o no) que intentan ponerse en forma rápidamente. Al aumentar la intensidad de los entrenamientos, aumenta el riesgo de lesión, pero NO mejora la forma física. Cualquier deportista que presente una serie de lesiones continuas que suelen ser el resultado de sobrecargas, y que no mejora con terapia habitual, debe considerarse candidato al premio del sobreentrenamiento.

Lo sabemos, por tu cabeza ahora pasa una pregunta: Cómo se podría diagnosticar, ¿verdad?

Lo primero, debería establecerlo un médico deportivo. Ya hemos comentado en anteriores ocasiones, que no vale con un médico de cabecera  de medicina gral. Tiene que ser un médico especializado y acostumbrado a tratar con deportistas. Así que, hay que buscar un médico deportivo para que nos atienda. O en su defecto, con un buen fisioterapeuta, también acostumbrado a trabajar con deportistas.

El diagnóstico suele hacerse retrospectivamente. Las alteraciones en los parámetros de rendimiento asociados con el sobreentrenamiento incluyen cambios en los mecanismos de realización de la actividad deportiva, aumento de la marca para una misma distancia en competición, descenso de la capacidad para lograr los objetivos del entrenamiento, falta de motivación para continuar entrenando y falta de un objetivo en los entrenamientos y competiciones. Otras manifestaciones psicológicas incluyen irritabilidad, incapacidad para cooperar con los compañeros de equipo o los entrenadores, cambios de humor, falta de concentración….

Como hallazgos físicos se incluyen las lesiones por sobrecargas microtraumáticas continuas, aumento de la Frecuencia Cardíaca en reposo (el pulso basal, suele ser un buen indicador para saber si nos hemos recuperado bien del anterior entrenamiento), facilidad para fatigarse e insomnio. Además, alteración del nivel de cortisol (ya sabes, la famosa hormona del estrés) en plasma, el nivel sérico de las hormonas tiroideas y de la secreción de adrenalina en la orina de 24h.

Con respecto al tratamiento, esto no va a ser fácil, amig@ mí@… porque dependerá también del grado en el que estés y te puede costar 2 años. No te desanimes y vamos por partes. Lo primero que habría que hacer es bajar el volumen y la intensidad del entrenamiento. Sé que es difícil, pero es mejor parar un tiempo a tener que parar 4 años, en los casos más graves, con, además, tratamiento psicológico de apoyo porque seguimos metidos en el círculo vicioso que comentábamos antes.

Hay que aplicar el principio de la periodización, tanto en términos de variedad de actividades, como reposo y períodos de recuperación repartidos en los ciclos de entrenamiento, como en la variación del volumen de entrenamiento a medida que se acercan los períodos pico de las competiciones objetivo de temporada. De ahí la importancia de tener un entrenador a nuestro lado.

En este caso, habría que establecer más intervalos de reposo y, si el deportista está lesionado, lógicamente debe seguir un tratamiento con el fisioterapeuta.

Siempre es mejor prevenir que curar.

Para los que todavía no estáis en esta fase, pero alguna vez le habéis visto “las orejas al lobo” y os preocupa… sobre la prevención, hay muchos factores a tener en cuenta, entre ellos, además del entrenamiento, la correcta nutrición (pues ayuda a nuestra recuperación) y el descanso.

Una buena periodización de la preparación física y de la competición (para quienes compitan), y una pronta reducción de la intensidad y el volumen del entrenamiento son los mejores factores para evitar el sobreentrenamiento, con la consiguiente situación frustrante que conlleva para el deportista.

Aún así, llegar a estar sobreentrenado no es tan fácil, pero sí es fácil empezar a llegar a unos niveles de agotamiento importantes que son el principio del sobreentrenamiento.

Qué más decir? A disfrutar del entrenamiento! Y recuerda que esto no sólo afecta a quienes compiten y que ninguna disciplina deportiva está exenta de ello …

Paquetes de salmón

Salmon

Ingredientes

  • 1 porción de Salmón
  • Espinaca o Acelga
  • Cebolla, finamente picada
  • Ajo, finamente picado
  • Condimento al gusto
  • Papel aluminio

Preparación

Colocar las hojas de espinaca o acelga en un recipiente con agua y un poco de sal hasta que se ablanden. Sacarlas y escurrirlas bien. Condimentar el pescado. Extender un hoja de papel aluminio, poner encima las hojas mezcladas con el ajo y la cebolla. Colocar el pescado sobre las hojas de
espinaca. Hornear a 170○C hasta que este bien cocido.

Nutrición y ovario poliquístico

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El Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP), es un problema de salud común que afecta a 1 de cada 5 mujeres en edad reproductiva (entre 15 y 44 años). Suele comenzar en torno a la menarquia (inicio de los periodos menstruales).

Puede producirse por antecedentes familiares, por una dieta inadecuada y por problemas con en los óvulos.

Si una mujer tiene parientes en primer grado con el SOP, tiene un 50% más de probabilidades de desarrollarlo. Las mujeres que sufren este síndrome tienen un desequilibrio hormonal (produciendo mas hormonas masculinas) y problemas metabólicos que pueden afectar a su salud, aspecto general y también es una causa muy común de infertilidad.

El desequilibrio genera problemas en los ovarios de la mujer, que son los encargados de producir los óvulos que se desprenden todos los meses como parte de un ciclo menstrual normal. Es decir, los óvulos de una mujer con el SOP pueden no desprenderse o no desarrollarse durante la ovulación como debería.

Si buscamos el origen, debemos decir que no se conoce con exactitud la causa, pero estudios han demostrado la mencionada asociación familiar, por lo tanto muchos expertos apuntan que es muy probable que tenga un origen genético y sea hereditario.

La ausencia de periodos o periodos menstruales irregulares será una de sus consecuencias, algo que no solo es molesto, sino que también provoca infertilidad o dificultad para quedarse embarazada

 

Síntomas de los ovarios poliquísticos

En la actualidad hay un consenso que se alcanzó en Rotterdam que define los criterios que debe cumplir una mujer para ser diagnosticada del Síndrome de Ovario Poliquístico. Debe cumplir 2 de los 3 que se detallan a continuación:

  1. Ausencia de periodos o periodos irregulares.
  2. Signos de elevación de la testosterona (como son la alopecia, el exceso de vello sobretodo en el rostro, barbilla o partes del cuerpo en donde normalmente los hombres tienen vello y el acné en el rostro, pecho y parte superior de la espalda)
  3. Presencia en una ecografía de quistes en los ovarios.

Los síntomas más frecuentes en mujeres con el SOP son: Oscurecimiento, de la piel, aumento del peso, aumento del colesterol, aumento de los triglicéridos y de la tensión arterial, diabetes, obesidad. Todos ellos desarrollan factores de riesgo cardiovascular.

 

Tratamiento: Dieta, inositol y mantenerse entre un 20 – 25% de grasa corporal

Suplementación: Estudios han demostrado que el Inositol puede ser un buen suplemento junto a tratamiento nutricional. La gran mayoría de los individuos son capaces de obtener el Inositol de los alimentos que consumimos incluso podemos obtenerla de manera endógena. El problema que existe en las mujeres con SOP es que, debido a la resistencia de su organismo a la insulina, tienen verdaderos problemas para lograr esta conversión.

 

Referencias

(Unfer, Carlomagno, Dante, & Facchinetti, 2012)

(Papaleo et al., 2007)