Licuado de remolacha y rendimiento deportivo

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Introducción

El uso de licuado de remolacha está creciendo en popularidad como un suplemento dentro de la nutrición deportiva por su aporte de nitrato inorgánico; si bien existen otras líneas que también hablan de un elevado aporte de antioxidantes.

En este este sentido existe base suficiente para considerar el potencial del nitrato inorgánico en la mejora del rendimiento deportivo. El nitraro después de su ingestión es convertido en nitrito, siendo en parte almacenado, mientras otra parte circula en la sangre. En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito se puede convertir en óxido nítrico. El NO tiene varias funciones en el cuerpo, pero la más importante, es que actúa como un vasodilatador, facilitando la apertura de los vasos sanguíneos y permitiendo que llegue más sangre y oxígeno a los músculos.

Efectos Fisiológicos

El nitrato puede reducir el gasto energético del ejercicio y afectar positivamente a la contracción muscular. Así, la suplementación dietética con licuado de remolacha aumenta la concentración de nitrito ayudando a la producción de NO plasmático que entre otras reduce la presión arterial en reposo entre otras.

De la misma forma la administración de licuado de remolacha también reduce el gasto de oxígeno en ejercicios submáximos y puede, en algunas circunstancias, aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorando  el rendimiento.

Como tomarlo

La toma de 400-500 ml/ día durante de 1 a 15 días puede provocar los efectos favorables sobre el ejercicio, mientras que la relación dosis – respuesta todavía tiene que establecerse.

En este sentido, hay que destacar que esta cantidad de nitrato puede consumirse fácilmente dentro de una dieta normal y en la actualidad no hay evidencia de que la ingesta de nitrato adicional produzca mayores beneficios.

Recientemente, se ha demostrado que la suplementación con 500 ml de licuado de remolacha  en la capacidad antioxidante equivalente de Trolox (TEAC) durante 3 días atenúa los dolores musculares y los decrementos en la función muscular en post- ejercicios pliométricos de alta intensidad.

Aplicaciones para la Recuperación del Deportista

Se ha propuesto que uno de los mecanismos potenciales por los cuales podría haber atenuado el daño muscular es a través de sus efectos antioxidantes ya que parece que su capacidad antioxidante es notablemente más alto que otros jugos vegetales.

Estos datos sugieren que el jugo de remolacha podría aplicarse como una estrategia de recuperación después del ejercicio para atenuar las pérdidas en algunos aspectos de la función de la dinámica muscular entre series de ejercicio de sprints repetidos.

Conclusiones Finales

– Los suplementos a base de remolacha parecen representar un nuevo enfoque prometedor en la búsqueda de una mejora del rendimiento.

–  El beneficio que pueden realizar sobre el rendimiento deportivo es por 2 vías: la vía del óxido nítrico y la vía de los antioxidantes.

– El nitrato presente en el jugo de remolacha se convierte en óxido nítrico que parece mejorar aspectos de la respuesta fisiológica al ejercicio, como la eficiencia muscular y oxigenación, que puede aumentar el rendimiento.

– Así mismo, los la gran cantidad de antioxidantes presentes en el jugo de remolacha parecen disminuir el estrés oxidativo, favoreciendo la recuperación del deportista al reducir el daño y fatiga muscular y atenuando la perdida de la función muscular.

– La suplementación con 400-500 ml/día durante 3-15 días parece suficiente para conseguir los beneficios en el rendimiento.

Sopa China con Tofu

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Ingredientes

· Diente de Ajo
· 1 trozo pequeño de Jengibre pelado
· Champiñones
· Hojas de Espinaca
· Cebolla
· Tofu
· 2 cdas Aceite
· Caldo de Verduras
· Sal
· Pimienta
· Vinagre Balsámico o de Manzana

Preparación

Picar finamente el ajo y el jengibre. Cortar los champiñones en rodajas. Lavar la verdura. Cortar la
espinaca en trozos grandes, la cebolla en anillos y el tofu en cubos. En una cacerola calentar el aceite
y dorar el jengibre, el ajo, la cebolla y los champiñones durante 2 minutos. Agregar el caldo de
verduras y cocer 5 minutos más a fuego lento. Adicionar sal, pimienta, el vinagre, la espinaca y el
tofu. Continuar cociendo por 5 minutos. Servir caliente.

Dónde encontrar todo el omega 3 que necesitamos cada día

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El Omega 3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria entre el 6% y el 18%, un beneficio que es mayor en individuos con niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL. Son las principales conclusiones del macroestudio sobre los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), conocidos como omega 3, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings que incluyó a más de 800.000 personas de 40 países.

Gracias a investigaciones como esta el omega 3 se ha convertido en una de las claves para luchar contra las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España, con una tasa de 252 fallecidos por cien mil habitantes. Incluso hay estudios que sugieren que los omega 3 podrían ser ayudar a combatir la diabetes o la obesidad debido a que estos grasos favorecen la activación de las grasas parda y beigeproteger del Alzheimer a un determinado grupo de personas, y ayudar al tratamiento de algunos de los tumores más frecuentes, como los de mama o de colon.

No solo evitan enfermedades: en la infancia están implicados en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina. Pero el organismo no los puede sintetizar, de ahí la importancia de incorporar los ácidos grasos omega 3 a la dieta. El 30% de los españoles, en cambio, no ingerimos la cantidad diaria recomendada, según revela un estudio dirigido por la catedrática Rosa María Ortega, del departamento de Nutrición de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

¿Cuánto hay que tomar? Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), 150mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos. ¿Pero cuánto es eso y cómo lo conseguimos?

Afortunadamente, existen numerosas y excelentes fuentes alimentarias de estos ácidos grasos y los expertos reiteran que una dieta sana y variada es capaz de cubrir los requerimientos diarios en todas las edades.

¿Cuáles son esos alimentos? El pescado graso. Los expertos recomiendan pescado azul de pequeño tamaño para evitar la contaminación por metales pesados de las especies más grandes- es el que contiene mayor cantidad de EPA y DHA: arenques (1.729 miligramos de omega 3 en 100 gramos de producto); sardinas (1.480 mg/100g); anchoas (2.113 mg/100g y 951 mg una lata pequeña); el salmón, una de las especies grandes de pescado azul contiene salmón 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos.

Igualmente, los mariscos —excepto las almejas y los berberechos— proporcionan una importante cantidad de este tipo de ácidos grasos —las ostras, por ejemplo, contienen 672 mg en 100g—, y en mucha menor cantidad, no por ello insignificante, los pescados blancos.

Además, son fuente de estos ácidos grasos los cereales (integrales), como las semillas de lino (2.338 mg una cucharada) y de chía (4.900 mg en 28 gramos); los frutos secos, entre los que las más conocidas son las nueces (2.542 mg siete nueces), y en menor medida en los vegetales, aunque se pueden considerar las espinacas (140mg/100g).

Las carnes también aportan omega 3, si bien la cantidad varía en función de la dieta del animal —los que comen pastos tienen más ácidos grasos poliinsaturados—, y las legumbres, aunque contienen omega 3, no se consideran un buen aporte por su bajo contenido.

El informe La leche como vehículo de salud. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamerciana de Nutrición (Finut) señala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que “la leche es el más conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de EpA+DHA, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria recomendada, si se toma el rango mínimo de las recomendaciones anteriormente citadas (250 mg/día)”.

 

MB Cooking: intxaursalsa. Gastronomía Vasca

La intxaursalsa es un postre típico de Navidad en los caseríos vascos desde hace más de 150 años, especialmente en la zona de Gipuzkoa

Ingredientes

  • 250 gr de nueces
  • 8 dátiles secos deshuesados
  • 3/4 litros de leche de almendra
  • hoja de menta (para decorar)
  • Canela

Elaboración de la receta de intxaursalsa:

Casca las nueces y saca el fruto. Colócalas en un paño y tritúralas dándoles golpes suaves con un mazo de madera.

Calienta la leche en una cazuela. Añade los dátiles triturados y las nueces y deja cocer todo a fuego lento durante 60-70 minutos, removiendo de vez en cuando.

Retira del fuego y deja que se temple. Decora con unas hojas de menta, espolvorea con un poco de canela y sirve.

Puedes tomarla fría, templada o caliente, según tu gusto.

Consejo:

Si no te gustan los tropezones, puedes colar la intxaursalsa con un chino.

Si prefieres la intxaursalsa más ligera, reduce la cantidad de nueces o deja cocer menos tiempo.

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Papayas rellenas con Queso

 

Papaya

Ingredientes

· Papaya
· Cebolla en cubitos
· 1 Diente de Ajo finamente picado
· Jengibre fresco finamente picado (o en polvo)
· Jugo de ½ Limón
· Curcuma
· Queso
· Sal y pimienta al gusto

Preparación

Partir la papaya a la mitad, retirarle las semillas y sacar la pulpa sin dañar la cáscara. Picar la papaya
en cubos. Poner las mitades de cáscara vacias sobre platos y reservarlas.

Mezclar la cebolla picada, el jengibre, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Si es necesario,
adicionar una pizca de agua. Agregar la papaya y dejar en reposo 15 minutos. Rellenar las cavidades
de papaya y decorar con tiras de queso

Artículo interesante sobre la nutricionista inglesa y asesora Metabolic Balance

the telegraph

Es demasiado amable y demasiado inglesa para presumir, pero pronto queda claro que la nutricionista Petronella Ravenshear no necesita hacerlo. Ella tiene los hechos y las cifras que harán el alarde de ella, archivo tras archivo de mediciones de la composición corporal de clientes (anónimos), que dan testimonio de una pérdida de peso dramática y duradera.

Ravenshear, de 56 años, se especializa en un programa nutricional alemán llamado Metabolic Balance, que llegó a Gran Bretaña en 2008 y está diseñado para restablecer sus niveles hormonales, especialmente la insulina, para regular el almacenamiento de grasa. ” Todos estamos creando demasiada insulina, porque comemos los alimentos equivocados, y comemos con demasiada frecuencia. La insulina es una hormona de almacenamiento que nos impide acceder a nuestros almacenes de grasa. Mantenga los niveles de insulina bajos y creará más glucagón, lo que le indicará al hígado que comience a quemar grasas para obtener energía “.

La clave para el éxito del programa es un análisis de sangre, que determina qué productos alimenticios funcionan mejor con la química de su cuerpo. También es importante que, espere, abandone el ejercicio aeróbico hasta que alcance el peso deseado. “Cuando los clientes se ejercitan demasiado pronto, la quema de grasa se detiene. Su cuerpo necesita energía demasiado rápido para poder quemar la grasa corporal “.

Esto, y mucho más acerca de MB, desafía la creencia. Gané dos kilos de músculo magro en dos semanas sin ejercicio, por ejemplo (y perdí el equivalente en grasa). Todo es evidencia de cuán lejos debe llegar la corriente principal para comprender completamente cómo los alimentos y el ejercicio afectan al cuerpo. Ravenshear, quien se une a Stella como colaborador habitual la próxima semana, se ríe mucho de que la forma en que funciona MB es realmente “misteriosa”. Pero los resultados notables son indiscutibles.

¿Qué es?
Metabolic Balance es un programa de tres meses que restablece el metabolismo y los niveles hormonales, especialmente la insulina, para permitir que su cuerpo alcance su peso natural.

Un análisis de sangre muestra qué alimentos se adaptan mejor a su bioquímica personal y esto determina su plan de alimentación. Las características clave incluyen dejar un espacio de cinco horas entre las comidas y no mezclar fuentes de proteínas. No hay grasa en las primeras dos semanas.

¿Para que sirve?

Dependiendo de la cantidad de peso que un cliente tenga que perder, las primeras dos o tres semanas pueden resultar en una pérdida de peso de una piedra o más. Significativamente, esto no es agua ni pérdida muscular magra, como en muchas dietas, sino grasa. (La composición corporal de los clientes se mide semanalmente.) La dieta también aumenta la tasa metabólica, en lugar de disminuirla, como sucede con muchas otras dietas.

¿Cómo comenzó?

El programa fue desarrollado por la Dra. Wolf Funfack, una experta alemana en medicina nutricional, y la científica en alimentos Silvia Bürkle en 2002. Insatisfechas con las opciones para perder peso a largo plazo, decidieron que un metabolismo equilibrado era la clave.

Quien es un creyente

Boy George es quizás la historia de éxito de MB más famosa. Ravenshear ha entrenado a varios fashionistas, incluida Jemma Kidd.

Colirrábano Asado

colirabanos

Ingredientes

· Colirrábano
· 1-2 Huevos
· 1-2 rebanadas de pan crocante de centeno
· Sal
· Pimienta
· 1 cda aceite

Preparación

Limpiar el colirrábano y cortarlo en rebanadas de 1 cm de ancho, espolvorear con sal. Triturar el pan
hasta hacerlo harina. Colocar los huevo en un tazón y revolverlos. Poner las rodajas de colirrábano
en el huevo y luego untarlas con la miga de pan. Calentar el aceite en una cacerola y freír la verdura
hasta que este dorada.

¿Podemos comer yogures caducados?

yogures

Sacas un yogur del fondo de la nevera y ya ha sobrepasado su fecha de caducidad. ¿Lo tiras o lo comes? Dos expertos en Nutrición responden a esta eterna duda. “No hay estipulado un número de días a partir de la fecha de caducidad o fecha de consumo preferente en los que sea seguro consumir el producto con la fecha vencida. El sentido común nos dice que las probabilidades de que el producto no reúna las mismas propiedades que cuando se envasó aumentan a medida que van pasando los días”, afirma Katherine García, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

“Debido a la naturaleza del yogur -alimento microbiológicamente estable en correctas condiciones de conservación-, la superación de su vida útil no debe suponer ninguna consecuencia para la salud del consumidor”, considera Esther Carrera, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, en Madrid.

El yogur es un alimento con un pH muy ácido, que hace muy difícil que se establezcan patógenos (agentes biológicos que pueden producir enfermedades). Además, se elabora con leche pasteurizada, eliminando así la carga microbiana desde el principio del proceso. “Por este motivo, probablemente el consumo de yogures caducados no tenga consecuencias deletéreas (o venenosas) para la salud; aunque en microbiología el riesgo cero no existe”, dice la especialista de la SEEN.

Además, tomar un yogur con la fecha vencida puede suponer que el alimento esté más ácido,  haya perdido humedad (esté más seco), aroma o sabor. Para aprovechar el máximo potencial del yogur es mejor respetar las fechas estipuladas.

¿Cuál es ese potencial? “Las propiedades nutricionales de un yogur caducado no se modifican, siempre que se conserve en buen estado; sin embargo, los efectos probióticos sí pueden verse alteradosya que la cantidad de microorganismos del yogur desciende a medida que pasan los días desde su elaboración”, especifica García. Al respecto, Carrera añade que “estudios de envejecimiento del yogur apuntan a que el producto mantiene sus especificaciones hasta los 35 días desde su fecha de fabricación, siempre y cuando se conserve adecuadamente”.

La polémica de la fecha de consumo preferente

El consumidor debe conocer la diferencia entre “fecha de caducidad” y “fecha de consumo preferente”, ya que tienen implicaciones diferentes en el producto. Esto es: los alimentos microbiológicamente muy perecederos, cuyo consumo después de un corto periodo de tiempo pueda suponer un peligro inmediato para la salud, deben etiquetarse con fecha de caducidad. El resto de alimentos tendrán fecha de consumo preferente, que indica que a partir de la misma no se garantiza que las características sensoriales, de aroma, gusto o textura estén al cien por cien.

El Real Decreto 176/2013 estableció que los yogures pasaban a tener fecha de consumo preferente, en lugar de fecha de caducidad, debido a las características de este alimento. “Esta nueva normativa supuso una polémica entre el Ministerio de Agricultura y los fabricantes, ya que el primero sostiene que un producto como el yogur debe tener fecha de consumo preferente en lugar de fecha de caducidad, mientras que los segundos, en general, prefieren seguir etiquetando con fecha de caducidad, ya que no se hacen responsables de las posibles intoxicaciones tras el consumo de un yogur caducado. La decisión final respecto a indicar en el etiquetado fecha de consumo preferente o de caducidad la toma el fabricante en función de los estudios de vida útil microbiológica realizados a los alimentos”, relata García.

Tres señales de que ese yogur está malo

Dada la estabilidad del producto, “son principalmente los errores en el sellado del envase y/o unas condiciones de conservación deficientes las principales responsables de alteraciones en el aspecto, sabor o aroma”, advierte Carrrera.

Según García, las tres señales de que un yogur se encuentra en mal estado son las siguientes:

  1. No consumir los envases del yogur con la tapa perforada, abierta parcialmente, desteñida, humedecida o envases con fisuras o rotos. Todos estos datos indicarían un mal almacenaje del producto, con el consiguiente riesgo de intoxicación debido a una posible contaminación del mismo.
     
  2. Si tras abrir el yogur, aunque esté dentro de un envase íntegro, tiene más líquido de lo habitual o la textura es diferente a la común (grumoso o agrietado)también debemos desechar el producto para evitar el riesgo de intoxicación.
     
  3. Un olor o sabor agrio o ácido también indica que el yogur no está en buen estado.

Sopresas de Quark y Espina

espinaca

Ingredientes

· Espinaca fresca
· Pimiento rojo picado en cuadros
· Cebolla finamente picada
· Ajo finamente picado
· Quark o Queso Fresco

 

Preparación

Lavar y escurrir la espinaca en un colador. Picar finamente algunas hojas de espinaca y dejarlas
separadas para el final.
En una olla caliente sofreír la cebolla con el ajo en un poco de aceite; agregar la espinaca y cocinarla
durante 5 minutos en la olla tapada. Agregar el pimiento, la sal y la pimienta.
Mezclar la espinaca picada que se tenia separada con el Quark (queso freso), adicionar sal y pimienta
al gusto. Servir la ensalada de espinaca y con ayuda de dos cucharas, formar bolas
con la mezcla Quark- Espinaca y ponerlas encima de la ensalada. Servir inmediatamente.