LEGUMINOSAS: CLASIFICACIÓN Y PROPIEDADES NUTRICIONALES

beans

Las legumbres son semillas secas, limpias y sanas que separadas de la vaina se utilizan para el consumo. Generalmente se consumen cuando la vaina se ha secado pero existen algunos tipos de leguminosas frescas como las habas verdes y los guisantes. Antiguamente se les denominaba “carne del pobre” ya que las clases más bajas no podían permitirse comer otros alimentos proteicos como la carne, los huevos y el pescado por lo que consumían este tipo de alimentos que tiene un porcentaje de proteínas también importante.

A modo general, desde el punto de vista nutricional existen dos tipos de leguminosas:

  • Grano: tienen una gran cantidad de hidratos de carbono, minerales (fósforo, hierro y calcio), vitaminas del complejo B y proteínas, aunque de bajo valor biológico por lo que es necesario mezclarlas con cereales para formar combinaciones de alimentos con alto valor biológico (véase capítulo: aumentar el valor biológico de las proteínas). Algunas de estas leguminosas en grano: garbanzos, lentejas, judías, habas. Estas leguminosas en su mayoría están formadas por almidón, sin embargo también contienen algunos azúcares que son los responsables de la flatulencia y la falta de digestibilidad de estos alimentos.
  • Oleaginosas: tienen una gran cantidad de proteínas con un alto valor biológico. A diferencia del grupo anterior cuentan con pocos hidratos de carbono y son fuente importante de lípidos. Por ejemplo: soja, cacahuete.

En cuanto a los micronutrientes presentes en este tipo de alimento existen minerales como potasio, calcio, hierro y fósforo en forma de ácido fítico. Este ácido fítico provoca el secuestro de algunos minerales, principalmente el calcio, aunque también hierro, zinc, etc. impidiendo su absorción. Sin embargo, la cantidad de ácido fítico que se consume no supone un problema, salvo en aquellas personas que tomen una gran cantidad de cereales integrales habitualmente (arroz, pasta, etc.) Para estas personas, la cocción de estos alimentos supondría la desactivación de este nutriente. En cuanto a las vitaminas, en las leguminosas se encuentran las del complejo B, principalmente B1 y B3, aunque también riboflavina y ácido fólico.

Lo ideal sería consumir entre un mínimo de dos raciones a la semana y mezclar las leguminosas en grano con cereales y otros alimentos como verduras para aumentar su valor biológico y favorecer la absorción del hierro.

1 comentario
  1. Alice
    Alice says:

    It’s a little off topic, but does it occur to annyoe else that too many people look to a training program for fat loss and to a diet (or some “secret” dietary supplement) for muscle/strength gain when the evidence shows that fat loss is chiefly attained through dietary means and muscle/strength gain is achieved through a proper training program? Sure, exercise does contribute to fat loss and diet does contribute to muscle gain, but the largest gains (or losses) are made, by far, by the methods as I have described.

    Responder

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