Si te han diagnosticado diabetes tipo 2 o te han comunicado que estás en riesgo, aquí te presentamos 11 formas de empezar a revertir los efectos de inmediato.
La diabetes tipo 2 está alcanzando cifras epidémicas. Existen 3.9 millones de personas en el mundo que viven con diabetes – el 90% de los casos se trata de diabetes tipo 2. Además, las estadísticas informan que 1 de cada 3 adultos del Reino Unido tiene prediabetes.
Es completamente posible tanto prevenir como invertir la diabetes tipo 2. Desafortunadamente, muchos de los consejos que se dan son, en mi opinión, inútiles y equivocados. La mayoría de la gente piensa en ello como un problema de azúcar en la sangre, pero este es el efecto final en lugar de la causa.
¿QUÉ ES EL TIPO 2 DIABETES?
La diabetes tipo 2 es una condición que se caracteriza por niveles de azúcar en la sangre crónicamente elevados. Sin embargo, la causa principal, así como el conductor de esta condición es algo llamado resistencia a la insulina. Cuando se consumen ciertos alimentos, en particular los carbohidratos refinados, se convierten en azúcar dentro del cuerpo. La manera que el cuerpo tiene de reaccionar es produciendo una hormona llamada insulina. La insulina mueve el azúcar dentro de sus células para que pueda usarse como energía. Suena bien, ¿verdad?
Bueno, sí y no. Cuando el organismo trabaja eficientemente, este es un sistema fantástico que ayuda al cuerpo a funcionar bien. Pero cuando estamos ante un caso de diabetes tipo 2, prediabetes u obesidad abdominal significativa, ese sistema no funciona tan bien.
Consumir demasiados hidratos de carbono refinados eleva los niveles de insulina durante largos períodos de tiempo y sus células comienzan a volverse resistentes a los efectos de la insulina. Lo podríamos comparar con el alcohol. Cuando empiezas a beber, con una sola copa de vino podemos sentir mareo. Una vez que el cuerpo se acostumbra al alcohol, necesita más y más alcohol para lograr el mismo efecto. Esto es lo que sucede en la diabetes. Necesita más y más insulina para lograr el mismo efecto. El problema es que demasiada insulina es un problema para el cuerpo.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE TENER ALTOS NIVELES DE INSULINA?
- Provoca retención de agua y sal, derivando en un aumento de la presión arterial. Así, aumenta el riesgo de aterosclerosis, pudiendo conducir a ataques al corazón.
- Un aumento de los niveles de insulina aumenta la VLDL (lipoproteína de muy baja densidad), un tipo de grasa en la sangre y una de las formas del colesterol “malo”.
- Puede conducir al crecimiento de ciertas células cancerígenas.
- En las mujeres, puede causar que los ovarios produzcan más testosterona, asociándose con el síndrome de ovario poliquístico.
- Aumenta significativamente el riesgo de contraer diabetes tipo 2
La única manera de revertir eficazmente la diabetes tipo 2 (o incluso la pre-diabetes) es tratar la causa subyacente – Resistencia a la insulina. Tratar de abordar los niveles de azúcar en la sangre (con medicamentos) sin abordar los niveles de insulina es tratar los síntomas, no tratar la causa de raíz. Es similar a usar un cubo para eliminar el agua de un fregadero que desborda en lugar de cerrar el grifo.
Lo más importante es dejar de añadir combustible al fuego. Si la resistencia a la insulina está impulsando la condición, primero es necesario dejar de consumir alimentos que aumentan la producción de insulina. En segundo lugar, hacer algunos cambios de estilo de vida para a recuperar la sensibilidad a la insulina de nuevo.
POR LO TANTO, ¿QUÉ ALIMENTOS AUMENTAN LA PRODUCCIÓN DE INSULINA?
Todos los carbohidratos – en algún grado – aumentan los niveles de insulina en la sangre. Por ello, a veces la diabetes tipo 2 es considerada una forma de “intolerancia a los carbohidratos”. La proteína también eleva estos niveles, pero en un grado mucho menor. El único macronutriente que mantiene los niveles de insulina y, por lo tanto, su nivel de azúcar en la sangre estable es ¡la grasa! Por lo tanto, si tratamos de reducir los niveles de insulina, es necesario reducir la cantidad de ciertos carbohidratos y reemplazarlos en su lugar por grasas naturales y saludables.
¿Qué significa esto a la hora de elegir los alimentos?
Cuando hablamos de grasa natural sana, nos referimos a frutos secos y semillas, aguacates, grasas omega 3 (presentes en almendras, semillas de lino y peces de agua fría, como salmón salvaje, arenque, caballa y atún), aceite de oliva virgen extra y huevos enteros.
Al referirnos a la reducción de ciertos carbohidratos, se trata principalmente de reducir la ingesta de carbohidratos refinados como la pasta, el arroz y el pan. Las verduras no almidonadas (como brócoli, repollo y coliflor) están bien y se pueden comer en abundancia. La Las frutas contienen muchos carbohidratos, las que contienen menos cantidad son la sandía, las bayas, el melocotón y las moras.
Sin embargo, si ya existe un diagnóstico de diabetes tipo 2, un alto riesgo o una obesidad abdominal significativa, aquí presentamos 11 formas de comenzar a revertir los efectos de inmediato:
- Evitar TODOS los carbohidratos refinados como pastas, arroz o pan (incluso el pan integral aumenta la insulina).
- Evitar los azúcares añadidos. Si el cuerpo ya está en un estado en el que no puede procesar los carbohidratos y azúcares correctamente, se han de tomar medidas para eliminar completamente todos los azúcares, al menos por un tiempo.
- Evitar todas las bebidas dulces. Elegir agua, té o café.
- No temer a la hora de consumir alimentos de buena calidad, saludables, con grasa natural como aguacates, aceitunas, almendras, etc. Estos alimentos no hacen que aumentemos de peso. Un estudio publicado en 2003 mostró que las personas que suplementaron su dieta con almendras perdieron más peso que las que suplementaron con los llamados “carbohidratos saludables y complejos”
- No perder energía contando calorías. Concentrarse en la calidad de los alimentos.
- ALIMENTAR A LAS BACTERIAS DEL INTESTINO. Hay trillones de bichos que viven en su intestino – su salud es fundamental para determinar la salud de estos. Muchos estudios muestran relación entre lo microbiota intestinal y la diabetes tipo 2. Comience a mejorar la salud de su intestino comiendo cinco porciones de verduras al día. La fibra no digerible en las verduras es el alimento preferido de las bacterias.
- Dedicar a la cocina el tiempo necesario.
- Elaborar snacks saludables con alto contenido en grasa, como aceitunas, nueces o hummus. Los snacks ricos en carbohidratos refinados como galletas, ocasionan un gran pico de insulina en la sangre, produciendo sensación de hambre poco después. Las grasas, sin embargo, le mantendrá más lleno durante más tiempo.
- Incluir proteína de alta calidad y grasa con cada comida. Esto ayuda a estabilizar los azúcares en la sangre y promueve la saciedad y la plenitud.
- Comer siempre sentado en la mesa. Comer en el sofá mientras se ve la televisión alienta una forma de comer sin sentido – esto puede llevar a comer cantidades más altas de lo normal. Si se sienta en una mesa y se concentra en lo que está comiendo, es más probable que disfrute de su comida, se sienta satisfecho al final de su comida e ingiera menos.
- Considerar una forma de ayuno regular, como el ayuno intermitente o la alimentación con restricción de tiempo (TRF). TRF significa ingerir las calorías durante una ventana específica del día, y elegir no comer durante el resto del día. Es una gran manera de reducir los niveles de insulina en su cuerpo y ayudar a deshacer los efectos de los niveles crónicamente elevados.
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