Grasas saludables. ¿Dónde encontrarlas?

Existen tres tipos de grasas alimentarias,  saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas son aquellas grasas que se denominan esenciales debido a que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas por sí mismo, es decir, necesitamos incorporarlas a través de la alimentación. Estas grasas son las que conocemos como omega-3 y omega-6.

Sin embargo, nuestro organismo es capaz de obtener las grasas saturadas sintetizándolas por sí mismo.

No obstante, una alimentación equilibrada requiere también de un aporte de grasa diario correspondiente a 1/3 de grasas saturadas, 1/3 grasas monoinsaturadas y 1/3 grasas poliinsaturadas, además de proteínas y carbohidratos.

Hoy en día hay alimentos como la leche o las margarinas que están enriquecidos con omega-3 u omega-6. Sin embargo, existen muchos alimentos que presentan estas grasas de forma natural en su composición sin necesidad de conseguirla a través de otros enriquecidos.

Alimentos ricos en ω-3

  • Pescados azules (salmón, caballa, emperador, sardinas, anchoas)
  • Aceite de pescado, hígado de pescado
  • Aceites vegetales (lino, cáñamo, nuez, soja, avellana)
  • Semillas (chia, lino, salvia)
  • Frutos secos (nueces, pistachos, almendras)
  • Verduras (aguacate, brócoli, espinaca, coles)
  • Granos de soja

Alimentos ricos en  ω-6

  • Semillas: girasol, calabaza
  • Frutos secos: nueces, avellanas, anacardos, almendras
  • Aceites vegetales: Aceite de girasol, maíz, soja, onagra…
  • Aguacate
  • Huevos

Si quieres saber más sobre los beneficios y las funciones de la grasa en nuestro organismo, consulta el artículo: “Grasas: ¿Si o no?”

 

14 Noviembre – Día Mundial de la diabetes

Dieta y diabetes

La dieta de una persona con diabetes tipo 2 debe estar diseñada para mantener los valores de azúcar en sangre y hemoglobina glicosilada con el fin de evitar las complicaciones y enfermedades secundarias que suelen asociarse con la diabetes tipo 2, entre las que destacan los trastornos cardíacos y circulatorios.

Investigaciones recientes han señalado cada vez más la importancia de las proteínas en el control de la diabetes

Cada vez más pacientes están decidiendo – a menudo sin ayuda de expertos – cambiar su alimentación a una dieta hiperproteica. En estos casos, al no estar decidido por un experto, la dieta no se encuentra adaptada a la diabetes y el valor de HbA1c puede presentarse superior al 7%.

Las investigaciones científicas que muestran el efecto secretor de insulina de ciertas proteínas son cada vez más comunes. Es difícil distinguir entre las proteínas que tienen este efecto y el resto de proteínas.  Algunos estudios, en particular aquellos relacionados con proteínas de la leche, han confirmado un efecto sobre el metabolismo de los carbohidratos. Se cree que esto es provocado por el efecto incretina de los péptidos que se producen durante la digestión del ácido láctico.

El efecto de la incretina tiene como resultado que, a niveles de azúcar en la sangre idénticos, la inyección intravenosa de glucosa conduce a una liberación significativamente menor de la insulina que en el caso de una ingesta oral de glucosa. Los hechos han sido confirmados en pruebas con ratas. Las mediciones mostraron que el valor máximo de la concentración de insulina en la sangre de las ratas que habían recibido una ingesta de glucosa oral fue aproximadamente el doble que en el segundo grupo de ensayo, al que se les había inyectado glucosa. La detección de este efecto fue seguida por el descubrimiento de las hormonas que son responsables de ello – incretina y gluco-incretina – que son secretadas por las células del intestino. Esto a su vez permitió el desarrollo de dos nuevas clases de antidiabéticos: los miméticos de incretina (análogos de GLP-1) y los inhibidores de dipeptidil peptidasa-4.

Una vez conocidos estos datos, ¿sigue siendo posible recomendar una reducción de los carbohidratos a favor de las proteínas y (en menor cantidad) de las grasas?

La respuesta hoy sigue siendo “sí”. Muchos estudios han comparado dietas bajas en carbohidratos con dietas convencionales bajas en grasa. La mayoría de estos han demostrado que las dietas ricas en proteínas (carbohidratos bajos) tienen un mejor efecto sobre el azúcar en la sangre y la HbA1c que los regímenes dietéticos bajos en grasa. Un posible efecto negativo de la nutrición rica en proteínas en los riñones se ha investigado en una serie de estudios y fue infundado, excepto en el caso de los pacientes diabéticos ya sufrían problemas renales previamente.

¿Cuáles son las proteínas de calidad?

Recientes estudios observacionales han demostrado que las proteínas vegetales tienen un efecto positivo, mientras que las proteínas animales son neutrales o incluso pueden ser perjudiciales. Además, los investigadores también han encontrado los mismos resultados con respecto a las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, se debe favorecer el consumo de  legumbres, frutos secos y productos lácteos en lugar de los huevos y la carne.

En general, sigue siendo apropiado restringir la cantidad de carbohidratos consumidos, asegurarse de que son de la calidad correcta y permanecer por debajo de las recomendaciones oficiales. En las conversaciones con los pacientes, el enfoque no debe colocarse en la limitación de los carbohidratos, sino más bien en los beneficios de las proteínas sanas. Junto con el papel crucial de las proteínas vegetales y productos lácteos, también es importante recordar el pescado azul como fuente de ácidos grasos Omega-3. Estos mensajes son fáciles de entender por los pacientes en consulta, por lo que lo llevarán a cabo.

 

Dr. Didier Souveton
Head of the Metabolic Balance medical advisory panel

References:
“Foods that make diabetes easier to live with. Le Figaro.fr Martine Betti-Cusso / Pr Claude Jaffiol 2013.05.22 o l88121e 17/09/2013″

“Tomorrow, a hyperprotein diet for all diabetcs?” Dr. Boris Hansel. Medscape Blog 08/22/16

MB COOKING: Albóndigas vegetarianas

ALBÓNDIGAS VEGETARIANAS

Lo que más nos gusta de nuestras consultas, además de que vayáis consiguiendo vuestros objetivos, es que descubráis nuevos platos y recetas variadas que os ayuden a no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo. Por ello, intentamos dar lo mejor de nosotros ayudándoos así con nuevos platos que nos parecen fáciles de elaborar y con muy buen sabor. Hoy os traemos albóndigas vegetarianas.

Ingredientes (usar las cantidades indicadas en cada plan)

  • Patatas
  • Zanahorias
  • Guisantes
  • Pimiento rojo
  • Huevos
  • Harina de centeno integral
  • Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración

Empezaremos por cocer las patatas con piel, la zanahoria y los guisantes en agua con un poco de aceite de oliva. Una vez estén tiernos, pelar las patatas y triturarlas junto con los guisantes y las zanahorias hasta conseguir un puré muy espeso.

Añadir los huevos a la mezcla anterior, si queda demasiado ligera, espesar con harina de centeno integral (mínimo 70% de centeno).

Una vez que hemos conseguido nuestra pasta, comenzaremos a dar forma a las albóndigas, pasándolas por harina de centeno integral posteriormente. Dependiendo de la cantidad de aceite que podamos consumir, las albóndigas se pueden freír en un poco de aceite o hacerlas al horno hasta que estén doraditas.

Sugerencia de presentación

Servir las albóndigas en una fuente con el fondo cubierto de puré de verdura.

¡A disfrutar!

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¡Empiezo en septiembre!

Si sufres de pequeñas alteraciones como cansancio, trastornos del sueño, dolores musculares, digestiones pesadas o alteraciones de la piel, quizás no las hayas relacionado con tu alimentación, pero tienen mucho en común. Y, por supuesto, muchas otras enfermedades como hipertensión, hipercolesterolemia, alteración del tiroides, dolores articulares o trastornos digestivos podrían aliviarse con una alimentación correcta y equilibrada.

Es de recordar que el hecho de consumir alimentos exclusivamente vegetales o el consumo de ensaladas como única opción en todas las comidas no hacen a nuestro organismo más sano. Es importante proporcionarle los alimentos necesarios para su correcto funcionamiento.

Septiembre es un mes de planteamiento de nuevos objetivos y decisiones. Si entre estos propósitos se encuentra el de empezar una alimentación más saludable, ponte en manos de los profesionales de Metabolic Balance y consigue regular tu organismo y disminuir todas las patologías asociadas a la alimentación.
Para ello proponemos un plan de alimentación elaborado por médicos y nutricionistas en el que se hace honor al uso exclusivo de alimentos naturales, rechazando cualquier sustituto de los mismos, batidos o barritas. Cada plan es elaborado a partir de una analítica sanguínea específica, el historial clínico de cada paciente y los gustos y aversiones por los diferentes alimentos.

Con este tipo de alimentación se consigue el equilibrio hormonal necesario para que el organismo cumpla con todas sus funciones. Disminuyendo así los síntomas de las alteraciones que se sufrían.

Este mes es una buena fecha para empezar a cuidar la alimentación, siempre con el acompañamiento de un profesional en el campo de la nutrición. En Metabolic Balance ofrecemos a nuestros pacientes la atención personalizada de médicos y nutricionistas durante todo el tratamiento. Desde el primer momento en que el paciente acude a consulta por primera vez, nuestro equipo le proporciona toda la información necesaria, apoyo y asesoramiento que pueda requerir acerca de Metabolic Balance®, en qué consiste el plan alimentario y cómo está estructurado.

La falta de nutrientes en nuestro organismo por una mala alimentación o el exceso de otros no tan recomendados se traducen en problemas de salud, siendo la alimentación el mejor tratamiento.

¿Necesitas un cambio? Ven a conocernos en una 1ª consulta gratuita y descubre los beneficios de Metabolic Balance®.

Los interesados pueden contactar con nosotros a través del correo electrónico: info@metabolic-balance.es o llamando al teléfono gratuito 900801776.

 

Objetivo septiembre: Alimentación saludable

Con la llegada de septiembre empiezan muchos nuevos proyecto y objetivos a conseguir después del verano y las vacaciones. Es por esto por lo que se puede considerar que la verdadera entrada de año se produce en este mes al haber un cambio en nuestros días y pasar del relax a la rutina del trabajo.

Además, este relax veraniego está relacionado con más vida social y familiar acompañada de excesos (comidas pesadas, bebidas alcohólicas, snacks, helados, refrescos con alto contenido en azúcar, etc.). Es la fecha más larga del año en la que nuestra salud empeora, produciéndose un desajuste aún más acentuado en aquellas personas con sobrepeso, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el exceso de peso como la diabetes, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o la hipertensión entre otras.

Es una buena época para darle un ultimátum a nuestro organismo y ofrecerle la oportunidad de incluir una vida saludable en los propósitos para septiembre. Existen muchas maneras de llevar a cabo este nuevo objetivo, pero siempre ha de ser con la supervisión de un profesional, olvidándonos de dietas milagro que nos prometen una gran bajada de peso en poco tiempo pero el riesgo de volver a ganar el peso perdido está asegurado.

Es importante diferenciar y encontrar planes de alimentación buenos y saludables, tratando de evitar todos los que incluyan la ingesta de productos sustitutivos de alimentos, batidos o barritas.

En Metabolic Balance prima la salud de cada paciente, por ello ofrecemos un plan de alimentación médico nutricional totalmente personalizado en el que se incluyen exclusivamente alimentos frescos y naturales de fácil adquisición en supermercados.

Para la elaboración del plan tenemos en cuenta los gustos y aversiones de cada persona por los diferentes alimentos, el historial clínico, y una analítica sanguínea específica en la que se observa qué alimentos son los que mejor metaboliza cada personas y devuelven la armonía al metabolismo, manteniéndolo en un equilibrio saludable. De esta manera, pueden mejorar los valores sanguíneos, la calidad de vida, el bienestar y el peso de cada persona.

Elaborado por médicos y nutricionistas, cada plan nutricional cuenta con todos los grupos de alimentos y con unas cantidades de alimentos que permiten que las personas consigan sus objetivos a corto y largo plazo y, que durante el proceso vayan adquiriendo hábitos saludables que les permitirán aprender a manejar su alimentación. El apoyo durante el tratamiento es necesario para garantizar la adherencia al programa nutricional de cada persona.

Si está interesado/a en recibir más información no dude en contactar con el Equipo de Metabolic Balance España en el teléfono gratuito 900801776 y solicitar una primera consulta de información gratuita.

Comer pistachos ayuda a controlar el estrés

pistachos

El consumo de pistachos puede ser la solución para controlar los agentes estresantes del día a día gracias al magnesio y potasio que contiene, según un estudio de la Universidad Estatal de Pennsilvania. Incluir este producto en una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir la presión arterial y las respuestas biológicas al estrés diario. En este sentido, el potasio ejerce un papel fundamental en la regulación de funciones corporales básicas como la nerviosa y la muscular. Por ello, ingerir alimentos ricos en potasio junto con agua contribuye a mantener la presión normal.

 

CONTRIBUYE A LA MEJORA DEL SUEÑO

Por otra parte, el magnesio es un mineral relacionado con los procesos de transmisión neuromuscular y liberación de energía, adecuado para mantener el equilibrio óptimo de electrolitos, es decir, aporta un excelente equilibrio mental ya que estimula la transmisión de impulsos nerviosos. A su vez, es un poderoso remedio anti-estrés gracias a su contribución en la mejora el sueño.

De hecho, la hormona que regula el sueño, llamada melatonina, se altera cuando hay falta de magnesio, por lo que una ingesta regular de pistachos, dentro de una dieta equilibrada, ayuda a combatir la depresión, el estrés y la ansiedad de forma totalmente natural.

 

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B
Los pistachos también tienen un alto contenido en vitamina B6 o piridoxina que participa en el metabolismo de las proteínas y es necesaria para la producción de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y noradrenalina.

Otra de las caracterísiticas nutricionales que presenta el pistacho es, que de los frutos secos más ricos en proteínas vegetales (sobretodo arginina, un aminoácido que entre otros aspectos es capaz de aumentar las defensas, ayuda a reducir el colesterol LDL e interviene en el crecimiento).

 

Fuente: Europa press

Cóctel de yogur (Fase 3 o de reajuste suavizado)

¿Postres o recetas dulces con Metabolic-Balance? ¡Por supuesto que sí! Os traemos una receta refrescante que podría sustituir a un helado para los calurosos de días de verano. Además, es totalmente modificable, dándole el sabor que queráis con frutas y verduras. Se trata de un cóctel de yogur.

INGREDIENTES (Utilizar la cantidad indicada en cada plan)

  • Yogur natural
  • 1 cdta de Aceite
  • Zumo, batido o licuado fresco de Zanahoria (Tomate, Apio o de Fruta como Mango, Naranja o Papaya)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil picado

 

ELABORACIÓN

Comenzaremos por hacer un batido o licuado con las verduras que queráis, podemos elegir solo una o utilizar varias. Nosotros en este caso hemos escogido principalmente zanahoria, pero también hemos añadido tomate, apio y mango en menor cantidad.

La diferencia del licuado con el batido es el contenido en fibra alimentaria, mientras que en el batido la fibra es consumida, en el licuado la fibra queda en los filtros de la licuadora.

A continuación dividiremos la cantidad de yogur en 3 partes similares. Dos de estas 3 partes del yogur la mezclaremos con el aceite y con el batido/licuado. Añadiendo a esta mezcla sal y pimienta al gusto. La tercera parte la reservaremos hasta la hora de servir.

Para servir, llenar un vaso alto intercalando la mezcla de yogur con fruta y la otra parte del yogur que dejamos reservada

Mezclar 2/3 de yogur con el aceite y el jugo fresco. Salpimentar al gusto. Llenar dos vasos altos intercalando la mezcla del yogur con fruta y el 1/3 de yogur natural. Decorar con perejil.

 

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Brochetas de lenguado con ralladura de limón

En invierno elegimos recetas calientes como guisos o sopas, pero con las altas temperaturas nos apetecen comidas ligeras y fáciles de preparar. En Metabolic-Balance no queremos que nuestros pacientes resuman su alimentación a la carne/pescado a la plancha con ensalada, vamos más allá y aportamos ideas nuevas que ayuden a mantener una alimentación equilibrada y que a su vez sean un agrado para muestro paladar.

Por eso hoy os traemos unas brochetas de lenguado con ralladura de limón y verdura. Os damos ideas de verduras a utilizar, pero ya sabéis que lo podéis adaptar a vuestro plan y hacerlo con otros ingredientes.

 

INGREDIENTES (Utilizar la cantidad indicada en cada plan)

  • 1 Porción Lenguado
  • 1 Porción de Verdura (zanahoria, pimiento, champiñones)
  • Ralladura de limón
  • Sal
  • Pimienta

 

ELABORACIÓN

Cortar los champiñones en rodajas, el pescado y el pimiento en trozos de 4 cm aproximadamente.

Pelar la zanahoria, cortarla en rebanadas delgadas y escaldarla unos pocos minutos en agua hirviendo hasta que se ablande un poco; sacar y enfriar en un recipiente con agua fría.

Sazonar cada trozo de pescado con pimienta, sal y la ralladura de limón, incluso podéis usar el zumo si os apetece.

A continuación, enrollar los trozos de pescado en las tiras de zanahoria y formar los pinchos alternando los rollitos de pescado, el pimiento y los champiñones.

Asar a la parrilla o en una sartén.

 

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Grasa: ¿sí o no?

Es necesario saber que todas las calorías son diferentes y que dependiendo de su procedencia (hidratos de carbono, grasas o proteínas), ejercen diferentes efectos en las hormonas y en el metabolismo general del cuerpo.

Un aumento del consumo de carbohidratos es relevante en la producción de insulina, hormona desencadenante del almacenamiento de la grasa en nuestro organismo. La ingesta regular de azúcares simples y refinados no permite que los niveles de insulina se normalicen, manteniendo a nuestro cuerpo en modo de almacenamiento de grasa para el resto del día. Además, niveles altos de insulina no solo son los responsables de la acumulación de grasa, también producen una interrupción de la producción de otras hormonas que afectan, por ejemplo, al sueño, la energía y la inflamación.

Todo esto hace que los niveles de insulina sanguíneos elevado sean los principales culpables de la aparición de diabetes tipo 2 y otras encomidafermedades como obesidad, Alzheimer o hipertensión.
Metabolic Balance es un innovador programa nutricional alemán abogado por una dieta equilibrada, incluyendo proteínas, hidratos de carbono complejos y la cantidad necesaria de grasas. Para ello, este plan promueve un patrón de 3 comidas al día mediante el que se regula la producción de insulina y el organismo permanece equilibrado.

Mediante la inclusión de las cantidades necesarias de grasa en nuestra dieta, se consigue acelerar el metabolismo y reducir la ingesta total de calorías. Por ejemplo, al tomar un desayuno completo, el organismo permanece saciado durante más tiempo que si el desayuno es escaso, y de esta manera no necsitaríamos otra ingesta a media mañana. Esto no significa que se pueda consumir sin límites alimentos fritos todos los días, pero el consumo moderado de grasa, así como grasas procedente de los productos lácteos, cumplen la misma función que lo anterior, prevenir comidas innecesarias. Así, Metabolic Balance, con cantidad de estudios sobre la materia, plantea el consumo moderado de grasas y aceites. De esta forma, instituciones como la Guía de Recomendación Dietética Americana de 2015 han modificado la recomendación máxima de colesterol y grasa (a excepción de las grasas saturadas).

Así mismo, la yema de huevo ha sido introducida, moderándose el consumo de los mismos y de  productos lácteos enteros, ya que son buenos para la prevención de enfermedades y preservación de la salud. Al consumir un huevo con su yema correspondiente no solo nos aseguramos 7g de proteínas, sino que además es una gran fuente de vitamina D. La yema del huevo también contiene vitaminas del grupo B, como B6 y B12, folato y colina, sin olvidar los aminoácidos esenciales, que son necesarios para la producción de proteínas y hormonas. Las recomendaciones generales para personas sanas permiten dos huevos, incluyendo la yema, al día, pero esta ingesta se verá reducida en aquellos pacientes que por su historia clínica lo requieran. Según la estimación del cardiólogo Dr. Steven Nissen (Clínica Cleveland), solo el 20% de nuestro colesterol procede la dieta, el resto es producido por el hígado. Por tanto, el consumo de alimentos con moderación no tiene por qué tener efectos adversos en nuestra salud.

Las grasas son nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, contribuyendo a una buena salud y ayudándonos a mantenernos en un peso adecuado. A continuación señalamos alugunas de sus funciones:

  1. Transporte y asimilación de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K. Una ingesta insuficiente de grasas podría provocar una insuficiencia de estos micronutrientes. La vitamina A es esencial para mantener la dermis y el metabolismo. Las vitaminas D y K son necesarias para la salud de los huesos, así la vitmaina D es la encargada de la absorción del calcio. Cantidades bajas de grasas apuntarían al desarrollo de osteoporosis y debilitación del sistema óseo.
  2. Protección de nuestros órganos. Con la ausencia de grasa nuestros órganos vitales estarían desportegidos.
  3. Contrarrestar los cambios de temperatura.
  4. Producción de hormonas sexuales masculinas y femeninas, así como hormonas producidas por las glándulas suprarrenales.
  5. Una correcta ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 ya que nuestro cuerpo no puede producirlos y los tenemos que adquirir a través de la dieta.
  6. Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados como el atún, el salmón o la caballa y también en alimentos de origen vegetales como las nueces, las semillas de lino y verduras de hoja verde nos proporcionan grandes beneficios como :
    1. Prevención del dolor y la inflamación
    2. Mejora de las funciones cerebrales (inteligencia y memoria)
    3. Prevención de depresión y ayuda en la autoestima
    4. Prevención de enfermedades cardiovasculares.
    5. Eliminación de grasa no beneficiosa para nuestro organismo a través de la hormona leptina.

El uso de grasas en nuestra dieta tiene muchos beneficios para nuestro metabolismo, pero es necesario tener cuidado y usarlas con moderación y no exceder las cantidades máximas recomendadas. Es preferible el uso de aceites de presión en frío que los extraídos a altas temperatura. Además, es importante regular las cantidades de azúcares e hidratos de carbono refinados. El consumo de bollería industrial aumenta la ingesta de grasas hidrogenadas o grasas trans.

Por ello, la próxima vez que tengas delante un alimento “bajo en grasa”, piensa que su sabor tan dulce debe venir por otro lado. Es preferible consumir alimentos con su grasa original que alimentos procesados.

En Metabolic-Balance recomendamos a nuestros pacientes los alimentos que mejor metaboliza su organismo, así como grasas de excelente calidad nutricional. Nuestros dietistas-nutricionistas le acompañarán en el tratamiento desde el minuto cero hasta el final, consiguiendo los objetivos propuestos.

No dude en contactar con nosotros en el teléfono gratuito 900801776 y pregunte a nuestros profesionales por una consulta de información gratuita.

Filetes de merluza cubiertos de calabacín

En consulta a veces nos comentáis que os encontráis aburridos de comer siempre los mismos alimentos. De ahí surge nuestra intención de enseñaros nuevas recetas, fáciles de usar y muy buenas de sabor. Hoy os traemos algo diferente: filetes de merluza cubiertos de calabacín.

INGREDIENTES (Usar las cantidades indicadas en cada plan)

  • Filete de Merluza
  • 1 diente de ajo picado
  • Zumo de limón (lima)
  • Calabacín
  • Tomillo
  • Sal
  • Pimienta
  • Papel aluminio

PREPARACIÓN

La receta está diseñada para hacerla con merluza, pero se puede hacer con cualquier otro pescado que tengáis en vuestro plan.

Comenzaremos por hacer una marinada con ajo picado y el zumo de un limón (el limón ya sería nuestra ración de fruta para esta comida).

A continuación empaparemos los filetes o rodajas de merluza en esta marinada para que se reciban todo su sabor. Salpimentar al gusto y colocarlos encima de un trozo de papel de aluminio.

Posteriormente lavaremos el calabacín, quitándole los extremos, y lo cortaremos en finas tiras. Espolvorear tomillo por encima y cubrir el pescado con las tiras de calabacín.

Introducir en el horno una vez prelacalentado a 180º durante 15-20 minutos.

 * Aquellas personas que o tengáis limón en vuestro plan de comidas, lo podéis sustituir por un poquito de vinagre.

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