Fruta y verdura de temporada

 Fruta y verdura de temporada

 

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La fruta y verdura son alimentos considerados importantes en el consumo diario de nuestra dieta, por los grandes beneficios que conlleva su consumo para nuestra salud y por su relación con el concepto de vida saludable.

En el pasado su acceso estaba más limitado, pero actualmente al vivir en un mundo globalizado, en el que el tráfico de mercancías se realiza de una forma más rápida y cercana, podemos consumir productos, incluidas las frutas y verduras, no solamente de nuestro país sino de otros países y latitudes durante todo el año.

A pesar de esta fácil accesibilidad, todos sabemos que hay diferentes alimentos en función de la estación del año en la que nos encontremos. La naturaleza es sabia y los alimentos de cada estación nos aportan los nutrientes idóneos para nuestro cuerpo, nada mejor que tomar fruta y verdura de temporada, ya que por ejemplo durante los meses de inverno y de otoño las verduras y frutas que más abundan son ricas en vitamina C, como por ejemplo las mandarinas y las coles de Bruselas. Estos alimentos nos proporcionan las dosis adecuadas de vitamina C necesarias para prevenir o enfrentarnos a los temibles resfriados invernales.

Sin embargo, en los meses de verano con la llegada del calor, las necesidades de nuestro cuerpo cambian y las frutas y verduras de esta estación poseen unas propiedades hidratantes y refrescantes que alivian a nuestro cuerpo de las altas temperaturas; es el caso de frutas como el melón y la sandía o de verduras como el pepino que nos hidratan y refrescan a la vez.

¿Por qué debemos apoyar el consumo de frutas y verduras de temporada?

Las principales razones son:

– Las frutas y verduras de temporada van a contener mayor cantidad de nutrientes y de sabor que aquellas que no son de temporada y que están cultivadas en invernaderos, ya que no completan del todo su ciclo. Normalmente aquellas frutas y verduras que no son de temporada son recolectadas en verde para su transporte y cuando llegan a su destino son rociadas con etileno para conseguir una maduración adecuada.

– El fomento y el apoyo al comercio y a la producción local para proteger esas variedades de frutas y verduras que son específicas de cada zona.

– Menor contaminación al medio ambiente al reducir las emisiones de CO2 o de productos que contaminan la tierra al usarse en plantaciones de cultivo intensivo.

Para todas aquellas personas que no saben qué tipo de frutas o de verduras son de temporada, hay organismos como el OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) que ofrecen en sus webs calendarios de todas las frutas y verduras de todo el año, indicando cuándo es la mejor época para su consumo o cuáles son de importación.

-Calendario de frutas

-Calendario de verduras

En Metabolic Balance siempre apoyamos el consumo de frutas y verduras lo más natural posible, para beneficiarnos con nutrientes de la mayor calidad para nuestra salud.

De vuelta a la rutina

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Después de pasar unas fiestas de Navidad, mayoritariamente en familia, acompañadas de abundantes y sabrosas comidas, viene la llamada cuesta de enero con su vuelta a la normalidad.

Nos enfrentamos todos al reto de volver a la rutina del trabajo, dejando a un lado el picoteo y los horarios imposibles tanto de comida como de sueño tan típicos de estas fechas.

Normalmente la gente se estresa, empieza a agobiarse porque no coge de nuevo el ritmo deseado y nota, con cierto sentimiento de culpabilidad, los excesos de la Navidad.

¡Tranquilos! Estas cosas le pasan a todo el mundo. En Metabolic Balance somos conscientes de ello y os damos una serie de pautas para que vuestra vuelta a la rutina no sea tan dramática.

- Cambio de horarios: debemos retomar los horarios habituales anteriores a las vacaciones de Navidad, especialmente los relacionados con el sueño y las comidas.

El comer a deshoras, demasiado tarde o con un horario diferente cada día, dificulta el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Lo primordial es que establezcamos un horario de comidas, que no tiene que ser totalmente estricto, pero sí orientativo para no perdernos.

Desde Metabolic Balance, les aconsejamos realizar 3 comidas al día con una diferencia  entre comida y comida no superior a 5 horas.. La duración de las comidas es también un elemento importante. No se debe comer ni demasiado rápido, ni demasiado lento. Lo ideal sería que las comidas durasen como mucho una hora.

- La hidratación: es un elemento clave para el correcto funcionamiento del organismo por las importantes funciones que realiza en el cuerpo: elimina las toxinas, transporta y reparte los nutrientes, regula la temperatura corporal y participa en el proceso digestivo. Se recomienda beber 35 ml por cada kg de peso corporal.

- La fruta: en cuanto al tema de la fruta, lo suyo sería comer, al menos, una manzana al día ya que es una de las frutas más completas por sus propiedades y beneficios.

La manzana es una fruta rica en vitaminas (A,B,C,E) y minerales que favorece la hidratación. Es rica en fibra y tiene poco aporte calórico.

Como dice un proverbio inglés “Una manzana al día, mantiene al médico lejos”

- El sueño: un aspecto importante es la hora a la que nos acostamos y las horas de sueño.

Las personas adultas necesitan una media de 7 a 9 horas de sueño, aunque esto varía de unas personas a otras, unos necesitan 7- 8 horas y otros 9. La calidad del sueño es fundamental, por eso se recomienda no cenar muy tarde para no sentirnos pesados y facilitar el sueño y no hacerlo nada más cenar, permitiendo que el cuerpo realice correctamente la digestión antes de acostarnos.

- Aparatos electrónicos: el móvil y tablets son  otros elementos que afectan a la calidad del sueño, ya que la  luz azul  emitida por sus pantallas afecta directamente a nuestros ritmos circadianos, alterando la percepción que tiene el cuerpo de la noche y el día e inhibiendo la hormona del sueño.

Es recomendable evitar el uso de estos dispositivos antes de dormir.

-Actividad deportiva: el mejor remedio para combatir el estrés y la ansiedad, que a veces sufrimos en el trabajo, es la práctica del deporte junto con una adecuada alimentación.

Debemos elegir un deporte o actividad deportiva que nos guste aunque para ello tengamos que probar diferentes actividades hasta encontrar la adecuada a nuestras necesidades y momento vital.

Está demostrado que el deporte ayuda a liberar endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad.La liberación de estas hormonas de la felicidad nos permite sentirnos mejor después de realizar una actividad deportiva.

En Metabolic Balance estamos seguros de que estos pequeños consejos os ayudarán a afrontar la llamada cuesta de enero y la vuelta a la normalidad con un mayor optimismo.

La importancia de la información nutricional en los alimentos envasados

La sociedad actual se encuentra en una constante evolución en todo aquello que abarca en el mundo de la salud. Mientras que antes la sociedad se conformaba con tener algo que comer, hoy en día las prioridades cambian en una sociedad cada día más exigente en la calidad de los alimentos que se consumen.

Estos cambios sociales en la preocupación por la alimentación hacen que la industria alimentaria se tenga que amoldar a esas exigencias que los consumidores demanda en sus productos habituales.

Normalmente cuando nos dirigimos a cualquier supermercado a comprar nuestros alimentos, compramos aquellos que tiene un precio más bajo, que presentan algún tipo de ahorro o aquellas marcas blancas propias de los diferentes supermercados. Sin darnos cuenta compramos alimentos más por su precio que por los componentes que determinan la calidad del producto.

Es lógico que cuando compramos productos similares pero que se diferencian por ser de otra marca surjan preguntas como las siguientes:

¿Cuál es la diferencia entre un producto y otro? ¿Qué producto tiene una mejor o peor calidad? ¿Dónde puedo ver de qué está hecho el producto?

Para responder a estas a preguntas y comprender qué es lo que estamos realmente comprando, tenemos que comprender qué aparece en la información nutricional presente en el etiquetado del producto alimentario que estamos comprando.

Todo producto alimentario presente en los supermercados debe tener por ley (Real Decreto 1334/1999, de 31 de julio y el Reglamento (UE) Nº 1169/2011) una información nutricional básica obligatoria, ya que no todos los alimentos tienen o deben cumplir con la misma información nutricional.

¿Qué es realmente la información nutricional?

Son valores específicos de determinados nutrientes que componen un alimento.

Todos los alimentos deben incluir en su información nutricional unos valores nutricionales obligatorios que son:

-Valor energético expresado en KJ/Kcal por 100g/100ml de alimento.

-Grasas (dentro de este apartado grasas saturadas).

-Hidratos de carbono (dentro de este apartado azúcares).

-Proteínas.

-Sal.

La información nutricional obligatoria se puede complementar en función del tipo de alimentos con otros valores:

-Grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas dentro del apartado principal de grasas.

-Polialcoholes y almidón dentro del apartado principal de hidratos de carbono.

– Fibra alimentaria.

– Vitaminas y minerales (solo aquellas que se encuentren en cantidades significativas).

 

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En el mismo campo visual donde aparece la información nutricional también se pueden incluir las porciones o raciones de consumo del alimento para facilitar al consumidor la cantidad de porciones que contiene el producto.

Otro elemento importante es la lista de ingredientes del producto donde aparecen de forma ordenada y decreciente la cantidad de ingredientes presentes en el producto, así como el apartado de ingredientes que pueden producir alergias.

Una vez conocidos los elementos que aparecen en el etiquetado nutricional de cualquier producto alimentario envasado, podemos analizar qué productos ofrecen una mejor  calidad, los ingredientes que lo componen, los alérgenos que contiene y aditivos alimentarios empleados en su elaboración.

Con esta información el consumidor puede elegir aquel producto que satisfaga sus necesidades, dentro de la amplia variedad de productos existentes en el mercado.

Desde Metabolic Balance siempre defendemos la importancia de la educación nutricional. El objetivo de Metabolic Balance es que nuestros pacientes aprendan a comer de una forma adecuada, sabiendo en todo momento qué están comiendo y cómo deben hacerlo.

De esta manera se inculcan hábitos alimentarios saludables a los pacientes que modifican su relación con la comida.

La salud bucodental y Enfermedad Inflamatoria Intestinal

EII

Los avances en los últimos años de la Medicina, han permitido conocer el hecho de que las enfermedades pueden estar relacionadas con diferentes partes del organismo. En este caso, la boca, vía de entrada a nuestro organismo, comparte importante relación en diferentes enfermedades como son la diabetes mellitus, las enfermedades cardiovasculares como el infarto agudo de miocardio, la obesidad, el parto prematuro, la artritis reumatoide,entre otras en las que debo destacar la enfermedad inflamatoria intestinal.

Si bien es cierto que la colitis ulcerosa limita su afectación al intestino grueso, y la enfermedad de Crohn puede llegar a afectar a cualquier parte del tubo digestivo, diversos estudios han demostrado la existencia de manifestaciones extraintestinales que llegan a alcanzar hasta el 47% de los casos, la gran mayoría se producen a nivel dermatológico, oftálmico y reumatológico.

Manifestaciones Orales

Como se indicaba anteriormente, la boca es una parte del organismo que no está exenta de dichas manifestaciones. Las manifestaciones orales se pueden presentar hasta en el 80% de los pacientes con EII, además, se debe destacar que pueden ser el primer signo de la enfermedad cuando aún no han existido los primeros síntomas a nivel del intestino, lo que supone un posible diagnóstico precoz de la enfermedad en el 10% de los pacientes con colitis ulcerosa, llegando a ser de hasta el 60% en los pacientes que debutan con enfermedad de Crohn.

La manifestación más común en los pacientes con EII es la estomatitis aftosa recidivante, conocida comúnmente como aftas. Son úlceras dolorosas que aparecen en la boca, normalmente en la cara interna del labio, en el suelo de la boca, y en la encía alejada de los dientes. Según algunos estudios, es probablemente la primera manifestación de la EII que tiene lugar fuera del intestino. Las aftas se pueden presentar cuando la enfermedad está controlada, aunque puede aumentar su aparición ante la presencia de un brote.
También se puede presentar con cierta frecuencia una inflamación de los labios y de algunas zonas de la boca y de la cara, esta inflamación se conoce con el nombre de granulomatosis orofacial, y aunque no responde a ninguna causa, se ha visto presente casi hasta en el 15% de las personas con Crohn.

El brote de la enfermedad se relaciona con problemas en la boca

Existen otras lesiones que se pueden ver en la boca y que derivan mayoritariamente de la malabsorción intestinal y de los estados anémicos, que normalmente se dan con mayor frecuencia en pacientes con colitis ulcerosa. Entre estas lesiones, podemos destacar la queilitis angular, conocida coloquialmente como “boqueras”, éstas se mantienen en el tiempo semanas e incluso llegan a estar presente durante un mes, ya que se deben principalmente a estados de brotes, por lo que no desaparece hasta que el paciente se encuentra mejor a nivel digestivo.

Otras manifestaciones orales que pueden aparecer, aunque en menor frecuencia, son las lesiones en adoquín, llamadas así porque normalmente aparecen en la cara interna del carrillo y con un aspecto que recuerda a los adoquines. Esta lesión que se ve en la boca se aprecia también a nivel del colon de los pacientes con EII, llegando a ser muy molestas a la hora de la masticación de los alimentos e imposibilitando la deglución.

¿Existen mas caries en pacientes con EII?

Los pacientes con EII tienen mayor posibilidad de presentar caries y perder dientes debido a esta entidad. Esto se debe a que la bacteria que causa la caries se encuentra en mayor concentración en los pacientes con EII, aunque se desconoce la causa de esto, se sospecha de alteraciones a nivel salival. Por otro lado, la gingivitis y periodontitis también se observa con mayor frecuencia en algunas enfermedades autoinmunes, como es la EII

 

Identificada la bacteria responsable de molestias intestinales

Los gases abdominales se generan en el intestino durante la digestión y, más allá de las burlas que el tema suele suscitar, se trata de un proceso fisiológico absolutamente normal. En algunas personas, sin embargo, estos gases generan molestias más significativas. Esta situación podría tener una explicación científica. Un estudio del Grupo de Investigación en Fisiología y Fisiopatología Digestiva del Instituto de Investigación del Hospital Vall d’Hebron (VHIR) de Barcelona ha relacionado las molestias por gases abdominales con la presencia en la microbiota intestinal de la bacteria Bilophila wadsworhia. Este microorganismo produce un gas irritante que aumenta la sensibilidad intestinal y que se ha detectado en las personas que presentan síntomas más pronunciados.En la investigación se comparó a un grupo de personas aquejadas por molestias abdominales con otro que no presentaba estos síntomas. El Prof. Fernando Azpiroz, responsable del Grupo de Investigación en Fisiología y Fisiopatología Digestiva del VHIR e investigador principal del estudio, explica algunas de las principales conclusiones: “las personas aquejadas de molestias por gases no tienen un mayor volumen de estos en comparación con el grupo de individuos de control, pero sí es mayor el número de veces que los expulsan”,  y añade que “no es la cantidad de gas lo que origina las molestias sino su origen y composición”.

 

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En el grupo de personas afectadas por flatulencias más pronunciadas se detectó la presencia de la bacteria Bilophila wadsworthia generadora del gas sulfhídrico, causante de irritación y molestias. En el grupo de control, los gases eran producidos por otras bacterias y su composición era a base de hidrógeno y metano, con menor poder irritante.

Otra de las conclusiones de esta investigación es que una dieta rica en alimentos más flatulentos sólo altera la microbiota intestinal en aquellos pacientes que ya de inicio muestran síntomas y son más sensibles. El  Prof. Francisco Guarner, responsable del grupo de estudio de Microbiota Intestinal, explica que, ante este tipo de alimentación, se genera en las personas con síntomas intestinales un desequilibrio en la composición de la microbiota intestinal, disminuyendo la diversidad de las especies que la componen.

Este estudio, publicado en la prestigiosa revista GUT, supone un avance más en el conocimiento de la microbiota y también ofrece nueva información sobre un tema que, no solo es recurrente en el humor popular, sino que también es de interés de la comunidad científica.

Nutrición en nadadores

La natación se caracteriza por las altas demandas de energía en los entrenamientos. La falta de hidratación y el aumento de sensación de hambre son algunos de los problemas a los que se enfrentan los nadadores. La amplia variabilidad en los tipos de entrenamiento (tiradas largas, series, ejercicios fuera del agua…) hace que la alimentación debe adaptarse a las demandas, objetivos y entrenos individuales.
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Gasto energético

La cantidad de energía que un nadador necesita dependerá de la intensidad, frecuencia y volumen de las sesiones, de su composición corporal, y de algunos factores como la temperatura del agua. Cabe destacar la importancia de la ingesta previa a la sesión de entrenamiento para optimizar los depósitos de glucógeno y conseguir un estado óptimo de hidratación. En este sentido los entrenamientos en ayunas pueden ser una estrategia interesante para conseguir una mayor adaptación metabólica al entrenamiento con los depósitos de glucógeno bajos. La manipulación de la ingesta energética tiene dos objetivos principales: modificar la composición corporal del nadador o hacer frente a las demandas energéticas de los distintas sesiones de entrenamiento. Así el nadador debe:

  • Controla las variaciones de necesidades energéticas a lo largo de la temporada, esta dependerá de las cargas diarias de trabajo y pueden variar mucho de un día para otro.
  • Prever los viajes y la disponibilidad de alimentos que tendrá.
  • Mucho ojo con las perdidas drásticas de peso producidas por la restricción calórica, afectarán negativamente al rendimiento/recuperación y a la salud.

Un problema al que se enfrentan algunos nadadores, especialmente los que mas tiempo dedican a entrenar, es al aumento del apetito asociado a una disminución del estrés que provoca la termorregulación (los nadadores sudan menos porque el agua les refrigera y esto aumenta su sensación de hambre). En esta situación estos nadadores corren el riesgo de sobrealimentación y aumento de peso, por ello la individualización de la pauta dietética asegurando alimentos saciantes en los momentos clave de aumento de hambre controla al menos en parte los mecanismo de hambre/saciedad de estos nadadores.

Ingesta de proteínas
El consumo de proteínas de alto valor biológico (pescados, huevos, leche, carne, frutos secos) ayuda al deportista a asimilar los entrenamientos y a recuperarse de forma efectiva después de los entrenos. Respeto a la cantidad exacta de proteína por kg de peso y dia existe cierta discrepancia 1,2 – 1,6 g proteína/kg de peso corporal y día y 1,3-1,8 g proteína/kg de peso y día dependiendo de la fuente. Lo importante es adaptar la ingesta de proteína a las necesidades de los entrenamientos, teniendo en cuenta que para obtener buenos resultados hay que “jugar” con el momento de administración, así se ha sugerido que la ingesta de 20-25g de proteína (0,3g proteína/kg de peso corporal y día ) justo después de un entrenamiento cañero o competición ayuda a la pront recuperación y síntesis de proteínas, repitiendo esta ingesta a lo largo del día (3-4 veces) hasta justo antes de ir a dormir.
Hidratación
Un error muy común es olvidar la ingesta de agua durante las sesiones de entrenamiento, quizás el echo de estar “con el agua al cuello” y mas refrigerados inhibe la sensación de sed. Así la temperatura del agua en piscina (25-28ºC) disminuye la producción de sudor ya que el agua refrigera el cuerpo, por el contrario en los entrenamientos en aguas abiertas la temperatura es mucho mas variable(13-31ºC). De esta forma las necesidades de ingesta agua dependen de la temperatura del agua. Lo mas sencillo es hacer un pequeño estudio: el nadador se pesa antes-después de un entreno o competición teniendo en cuenta los fluidos que ha tomado y puede hacer una estimación de la cantidad de agua que necesitará, puede hacer esta operación en destinas condiciones por ejemplo con el agua a diferentes temperatura en distintos tios de entrenmiento para hacer una estimación bastante precisa del agua que necesitará en competición. Son especialmente interesantes las bebidas isotónicas, por su contenido en agua, carbohidraots y sodio. Pero en general las diretrices para hidratación en natación son muy parecidas al resto de deportes de resistencia.

Consumo de hidratos de carbono

En las sesiones mas largas y en los post-entrenos sobre todo cuando hay varias sesiones al día los hidratos de carbono cobran una especial importancia. La ingesta de carbohidratos debe ser manipulada individualmente, dependiendo de las necesidades individuales, de los objetivos y momento de temporada, estamos hablando de unas necesidades que pueden ir desde los 3g de HC/kg de peso coproral y día a 12g de HC/kg de peso corporal y día.

En general los alimentos ricos en carbohidratos deben estar presentes en las dieta de los nadadores (cereales, frutas, legumbre etc, que además son altos contenedores de nutrientes), durante las sesiones alimentos ricos en carbohidratos y suplementos son una opción excelente para hacer frente al entrenamiento. Cuando el deportista realice 2 entrenamientos al día para hacer frente a la siguiente sesión es importante recuperar cuanto antes los depósitos de glucógeno, para ello es recomendable que ingiera 1g de hidrato de carbono por kg de peso corporal en las 4 horas posteriores al entreno en forma de alimentos naturales y/ayudas ergogénicas.
Fuente
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23855280
https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/351628/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15902988

Licuado de remolacha y rendimiento deportivo

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Introducción

El uso de licuado de remolacha está creciendo en popularidad como un suplemento dentro de la nutrición deportiva por su aporte de nitrato inorgánico; si bien existen otras líneas que también hablan de un elevado aporte de antioxidantes.

En este este sentido existe base suficiente para considerar el potencial del nitrato inorgánico en la mejora del rendimiento deportivo. El nitraro después de su ingestión es convertido en nitrito, siendo en parte almacenado, mientras otra parte circula en la sangre. En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito se puede convertir en óxido nítrico. El NO tiene varias funciones en el cuerpo, pero la más importante, es que actúa como un vasodilatador, facilitando la apertura de los vasos sanguíneos y permitiendo que llegue más sangre y oxígeno a los músculos.

Efectos Fisiológicos

El nitrato puede reducir el gasto energético del ejercicio y afectar positivamente a la contracción muscular. Así, la suplementación dietética con licuado de remolacha aumenta la concentración de nitrito ayudando a la producción de NO plasmático que entre otras reduce la presión arterial en reposo entre otras.

De la misma forma la administración de licuado de remolacha también reduce el gasto de oxígeno en ejercicios submáximos y puede, en algunas circunstancias, aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorando  el rendimiento.

Como tomarlo

La toma de 400-500 ml/ día durante de 1 a 15 días puede provocar los efectos favorables sobre el ejercicio, mientras que la relación dosis – respuesta todavía tiene que establecerse.

En este sentido, hay que destacar que esta cantidad de nitrato puede consumirse fácilmente dentro de una dieta normal y en la actualidad no hay evidencia de que la ingesta de nitrato adicional produzca mayores beneficios.

Recientemente, se ha demostrado que la suplementación con 500 ml de licuado de remolacha  en la capacidad antioxidante equivalente de Trolox (TEAC) durante 3 días atenúa los dolores musculares y los decrementos en la función muscular en post- ejercicios pliométricos de alta intensidad.

Aplicaciones para la Recuperación del Deportista

Se ha propuesto que uno de los mecanismos potenciales por los cuales podría haber atenuado el daño muscular es a través de sus efectos antioxidantes ya que parece que su capacidad antioxidante es notablemente más alto que otros jugos vegetales.

Estos datos sugieren que el jugo de remolacha podría aplicarse como una estrategia de recuperación después del ejercicio para atenuar las pérdidas en algunos aspectos de la función de la dinámica muscular entre series de ejercicio de sprints repetidos.

Conclusiones Finales

– Los suplementos a base de remolacha parecen representar un nuevo enfoque prometedor en la búsqueda de una mejora del rendimiento.

–  El beneficio que pueden realizar sobre el rendimiento deportivo es por 2 vías: la vía del óxido nítrico y la vía de los antioxidantes.

– El nitrato presente en el jugo de remolacha se convierte en óxido nítrico que parece mejorar aspectos de la respuesta fisiológica al ejercicio, como la eficiencia muscular y oxigenación, que puede aumentar el rendimiento.

– Así mismo, los la gran cantidad de antioxidantes presentes en el jugo de remolacha parecen disminuir el estrés oxidativo, favoreciendo la recuperación del deportista al reducir el daño y fatiga muscular y atenuando la perdida de la función muscular.

– La suplementación con 400-500 ml/día durante 3-15 días parece suficiente para conseguir los beneficios en el rendimiento.

Sopa China con Tofu

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Ingredientes

· Diente de Ajo
· 1 trozo pequeño de Jengibre pelado
· Champiñones
· Hojas de Espinaca
· Cebolla
· Tofu
· 2 cdas Aceite
· Caldo de Verduras
· Sal
· Pimienta
· Vinagre Balsámico o de Manzana

Preparación

Picar finamente el ajo y el jengibre. Cortar los champiñones en rodajas. Lavar la verdura. Cortar la
espinaca en trozos grandes, la cebolla en anillos y el tofu en cubos. En una cacerola calentar el aceite
y dorar el jengibre, el ajo, la cebolla y los champiñones durante 2 minutos. Agregar el caldo de
verduras y cocer 5 minutos más a fuego lento. Adicionar sal, pimienta, el vinagre, la espinaca y el
tofu. Continuar cociendo por 5 minutos. Servir caliente.

Dónde encontrar todo el omega 3 que necesitamos cada día

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El Omega 3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria entre el 6% y el 18%, un beneficio que es mayor en individuos con niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL. Son las principales conclusiones del macroestudio sobre los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), conocidos como omega 3, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings que incluyó a más de 800.000 personas de 40 países.

Gracias a investigaciones como esta el omega 3 se ha convertido en una de las claves para luchar contra las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España, con una tasa de 252 fallecidos por cien mil habitantes. Incluso hay estudios que sugieren que los omega 3 podrían ser ayudar a combatir la diabetes o la obesidad debido a que estos grasos favorecen la activación de las grasas parda y beigeproteger del Alzheimer a un determinado grupo de personas, y ayudar al tratamiento de algunos de los tumores más frecuentes, como los de mama o de colon.

No solo evitan enfermedades: en la infancia están implicados en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina. Pero el organismo no los puede sintetizar, de ahí la importancia de incorporar los ácidos grasos omega 3 a la dieta. El 30% de los españoles, en cambio, no ingerimos la cantidad diaria recomendada, según revela un estudio dirigido por la catedrática Rosa María Ortega, del departamento de Nutrición de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

¿Cuánto hay que tomar? Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), 150mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos. ¿Pero cuánto es eso y cómo lo conseguimos?

Afortunadamente, existen numerosas y excelentes fuentes alimentarias de estos ácidos grasos y los expertos reiteran que una dieta sana y variada es capaz de cubrir los requerimientos diarios en todas las edades.

¿Cuáles son esos alimentos? El pescado graso. Los expertos recomiendan pescado azul de pequeño tamaño para evitar la contaminación por metales pesados de las especies más grandes- es el que contiene mayor cantidad de EPA y DHA: arenques (1.729 miligramos de omega 3 en 100 gramos de producto); sardinas (1.480 mg/100g); anchoas (2.113 mg/100g y 951 mg una lata pequeña); el salmón, una de las especies grandes de pescado azul contiene salmón 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos.

Igualmente, los mariscos —excepto las almejas y los berberechos— proporcionan una importante cantidad de este tipo de ácidos grasos —las ostras, por ejemplo, contienen 672 mg en 100g—, y en mucha menor cantidad, no por ello insignificante, los pescados blancos.

Además, son fuente de estos ácidos grasos los cereales (integrales), como las semillas de lino (2.338 mg una cucharada) y de chía (4.900 mg en 28 gramos); los frutos secos, entre los que las más conocidas son las nueces (2.542 mg siete nueces), y en menor medida en los vegetales, aunque se pueden considerar las espinacas (140mg/100g).

Las carnes también aportan omega 3, si bien la cantidad varía en función de la dieta del animal —los que comen pastos tienen más ácidos grasos poliinsaturados—, y las legumbres, aunque contienen omega 3, no se consideran un buen aporte por su bajo contenido.

El informe La leche como vehículo de salud. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamerciana de Nutrición (Finut) señala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que “la leche es el más conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de EpA+DHA, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria recomendada, si se toma el rango mínimo de las recomendaciones anteriormente citadas (250 mg/día)”.

 

MB Cooking: intxaursalsa. Gastronomía Vasca

La intxaursalsa es un postre típico de Navidad en los caseríos vascos desde hace más de 150 años, especialmente en la zona de Gipuzkoa

Ingredientes

  • 250 gr de nueces
  • 8 dátiles secos deshuesados
  • 3/4 litros de leche de almendra
  • hoja de menta (para decorar)
  • Canela

Elaboración de la receta de intxaursalsa:

Casca las nueces y saca el fruto. Colócalas en un paño y tritúralas dándoles golpes suaves con un mazo de madera.

Calienta la leche en una cazuela. Añade los dátiles triturados y las nueces y deja cocer todo a fuego lento durante 60-70 minutos, removiendo de vez en cuando.

Retira del fuego y deja que se temple. Decora con unas hojas de menta, espolvorea con un poco de canela y sirve.

Puedes tomarla fría, templada o caliente, según tu gusto.

Consejo:

Si no te gustan los tropezones, puedes colar la intxaursalsa con un chino.

Si prefieres la intxaursalsa más ligera, reduce la cantidad de nueces o deja cocer menos tiempo.

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