Sarcopenia, la pérdida de masa muscular se puede prevenir

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La proteína es la parte más importante de nuestra dieta. No sólo contribuye al crecimiento de nuevos músculos, sino que también realiza funciones químicas en las células, coordina los procesos biológicos, almacena energía y protege la masa muscular existente.

La disminución de la masa muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, es uno de los factores que más contribuyen al envejecimiento. a medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye, lo que a su vez reduce la cantidad de energía disponible para consumir. esto conduce a menos energía, resistencia y fuerza.

De acuerdo con una revisión publicada en la revista Frontiers in Nutrition, agregar más proteínas a la dieta es la mejor manera de reducir esta pérdida muscular relacionada con la edad. El estudio indica que la ingesta diaria de proteínas recomendada actualmente es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal y es insuficiente para prevenir la sarcopenia entre los ancianos

Por qué la recomendación de proteínas diaria es insuficiente

¿Por qué es así? Simple: esta recomendación es para todos los adultos mayores de 19 años. Está calificando en la curva, sin tener en cuenta las necesidades nutricionales únicas de los mayores. Sólo obtener esos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal no será suficiente para proteger a los adultos mayores de la pérdida de masa muscular a medida que envejezcan.

 

¿Cuánto es suficiente?

Según la revisión, las personas de edad avanzada deberían aumentar su ingesta de proteínas en un 50%, hasta 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Pero no es sólo la cantidad de proteína lo que importa: la revisión afirma que el enfoque debe centrarse en la leucina, uno de los tres aminoácidos de la cadena ramificada, que juegan un papel importante en la formación de tejido muscular nuevo. Los ancianos necesitan más leucina para construir proteínas musculares. Para obtener más leucina, se recomiendan altamente las proteínas a base de leche, como el yogur, la leche, el queso y la proteína del suero de leche.

Las personas de edad avanzada deberían aumentar su ingesta de proteínas en un 50%, hasta 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

 

Necesitas hacer ejercicio

Por supuesto, hay una recomendación muy importante: hay que hacer ejercicio. Como dice el autor del artículo: “Sí creo que es más importante enfatizar el mensaje de que ser físicamente activo y participar en actividades físicas en el tiempo de ocio, caminar o cultivar un huerto, ese tipo de cosas, o realmente ir al gimnasio y hacer ejercicio estructurado tiene un efecto similar al de las proteínas. Es esencialmente anti-sarcopénico “.

Las cifras de la CDR (cantidad diaria recomendada) se establecieron como una base que debe ser alcanzable y no fueron diseñadas para una nutrición óptima, por así decirlo. El tema de la calidad es muy importante, más que nada con las proteínas, pero realmente no tenemos estándares que aplicar a la población en general. Hay un largo camino por recorrer para proporcionar consejos nutricionales efectivos y sólidos a las personas de todo el espectro.

 

 

Lomo de cerdo relleno de manzana

Ingredientes ( 6 personas)

– 1.5kg de lomo de cerdo

– Pimienta

– 1 litro de caldo casero de pollo 100% natural

– 1 cucharada de mantequilla

– 1 manzana ácida

– 1 rama de romero

– Una pizca de sal

– 250ml de vino dulce Pedro Ximénez

– 1 Chorro de aceite de oliva

– 100gr de ciruelas pasas

– 1/2 pomelo rosado para decorar

 

Elaboración por pasos

  • Paso 1

    Enciende el horno y precaliéntalo a 200 ºC. Pela la manzana y córtala en tajadas de igual tamaño. Pon una cucharada de mantequilla en una sartén y cuece la manzana hasta que esté tierna pero no deshecha. Resérvala.

  • Paso 2

    Abre el lomo de cerdo por la mitad a lo largo y salpimiméntalo . En uno de los extremos pon una fila de ciruelas sin hueso y, junto a ellas, la manzana cocida.

  • Paso 3

    Enrolla el lomo de forma que la fruta quede en el centro. Átalo muy bien con hilo de cocina. Reserva.

  • Paso 4

    Pon a calentar una sartén con bastante aceite de oliva. Dora el rollo de lomo de cerdo por todos sus lados. Echa el vino sobre la sartén caliente y, con ayuda de una cuchara de madera, raspa el fondo.

  • Paso 5

    Cuando haya evaporado el alcohol, pasa la carne y su jugo a una fuente para horno. Tapa con papel de aluminio y hornea durante 25 minutos, aproximadamente.

  • Paso 6

    Controla que la carne no se seque durante la cocción y, si es necesario, agrega el caldo casero para reponer los jugos. Retira el papel 5 minutos antes de sacar del horno.

  • Paso 7

    Deja reposar al menos una hora el lomo, antes de cortarlo. Pasado ese tiempo, retira los hilos y córtalo en porciones de 1,5 cm, aproximadamente.

  • Paso 8

    Sirve el lomo decorado con ramas de romero fresco u otra hierba aromática y rodajas de pomelo rosado.

Condimentación infantil: Ni azúcar ni sal en menores de un año

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No se debería añadir ni azúcar ni sal durante el primer año vida de un bebé. Después, es conveniente utilizar pequeñas cantidades de sal yodada.

En este sentido, el doctor José Manuel Moreno Villares, coordinador del Comité de Nutrición de la AEP, y especialista del servicio de Pediatría en el Hospital 12 de Octubre de Madrid recuerda a Infosalus que no es recomendable que los menores consuman sal en su primer año de vida, “e incluso más adelante tampoco”, porque su aprendizaje es por exposición.

Según explica la Asociación Española de Pediatría (AEP) los azúcares se encuentran de forma natural en muchos alimentos, como en los lácteos en forma de lactosa, y en las frutas en forma de fructosa. Sin embargo, muchos alimentos y bebidas tienen azúcares agregados y edulcorantes que, a menudo, aportan calorías sin nutrientes. En este sentido, recuerda que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud (FAO/OMS) aconsejan un consumo de azúcares simples inferior al 10% del valor calórico total de la dieta, tratando de que estos formen parte de una alimentación saludable en la que se limite el consumo de bebidas azucaradas.

“El consumo de azúcares, de un modo equilibrado y natural con los alimentos que lo contienen, tiene propiedades positivas para el organismo (desarrollo de las funciones

cognitivas y de la actividad física). No obstante, el abuso de azúcares podría estar relacionado con la diabetes o la obesidad”, avisa.

 

PROBLEMAS FUTUROS

“Si se aprende a comer salado no se será capaz de comer sin sal y habrá personas con tendencia a tener hipertensión. Aunque el azúcar sea necesaria para hacer funcionar el cuerpo, el sabor dulce no se aprende. Además, la leche materna es dulce y el bebé ya lo sabe”, añade.

Por su parte, Rosaura Leis, profesora titular de pediatría, y especialista del Hospital Clínico de Santiago, señala a Infosalus que los alimentos ya tienen tanto azúcares como sal en su composición.

“No se recomienda añadirlas porque la dieta tiene que ser proporcionada en cuanto a los macro y a los micronutrientes. Por un lado, el dar azúcares añadidos o sal a los niños supera las recomendaciones del aporte de nutrientes a la dieta del niño. Hay que fijar la educación nutricional, en sabores”, subraya la experta.

La también coordinadora del grupo de nutrición pediátrica de la Sociedad española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica, destaca que en la actualidad se sabe que es muy importante la alimentación de los niños en sus primeros mil días de vida, ya contando desde el útero materno, y teniendo en cuenta la alimentación de la madre, porque es ahí donde adquiere sus preferencias alimentarias.

el poquito de azúcar o de sal hay que marcarlo, y una vez que el niño hace la dieta familiar, a partir del año o de los dos años, se le puede condimentar un

poco la comida, “pero sólo un poco”. En este sentido, resalta la importancia de que nunca esté en la mesa el salero o la azucarera para que uno se sirva. “No deberíamos tener en la mesa estos productos para añadir a nuestro gusto”, sentencia.

http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-azucar-sal-menores-ano-20171002082333.html

MB Cooking: Rollito de huevo con verduras

Ingredientes

  • Pimienta negra molida al gusto
  • Huevo
  • cebolla blanca
  • zanahoria
  • aceite de oliva
  • sal al gusto
  • Pimiento verde pequeño

Elaboración

  • Picar finamente la cebolla, zanahoria y  pimiento verde sin semillas.
  • Colocar los huevos en el tazón, añadir sal y batir.
  • Añadir la verdura picada y pimienta negra molida revolver bien para integrar todo.
  • Calentar la cucharada de aceite en el sartén abierto y cuando este caliente añadir el huevo batido y dejar cocer unos minutos a fuego bajo, hasta que casi haya cocido empezar a enrollar de un extremo al otro con la ayuda  de la pala para formar el rollito. Retirar del fuego y colocar en una tabla y cortar con el cuchillo.
  • Servir los rollitos calientes.
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MB Cooking: Berenjenas rellenas de verdura y avena

Ingredientes

  1. Copos de avena
  2. Agua
  3. Apio
  4. Zanahoria
  5. Pimiento verde
  6. Calabacín
  7. Queso suave de vaca rallado
  8. Tomate natural

Elaboración

  1. Cortar todas las verduras en juliana (excepto la berenjena) y sofreírlas con un poco de aceite.Echar la sal y las especias que os gusten (ej: jengibre en polvo, perejil, albahaca y hierbabuena) Remover constantemente para que no se quemen.
  2. En un bol mezclar todas las verduras (excepto la berenjena) copos de avena y agua (ambos ingredientes en la misma proporción). Que no quede ni muy caldosa la masa ni demasiado compacta. Dejar reposar
  3. Cortamos la berenjena por la mitad, hacemos unos cortes con el cuchillo (sin llegar a la piel). Como unas rayas longitudinales. Echamos un poco de aceite y precalentamos el horno
  4. Con el horno listo, metemos las berenjenas unos 10 minutos.
  5. Sacamos las berenjenas y cuidadosamente sacamos la carne con un cuchillo o cuchara. La carne de la berenjena la sofreímos dos minutos junto con la masa anterior y lo mezclamos todo con tomate natural y queso rallado
  6. Rellenamos la berenjena con toda esta mezcla y de nuevo al horno unos 5 minutos. LISTO.
 CONSEJO: Recordad que en este caso, al utilizar avena en la preparación de la berenjena rellena, no tomaremos el pan de centeno de esa comida.
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MB Cooking: Tostada con endibias, remolacha y queso feta

Feta

Ingredientes

  1. 1 rebanada pan integral de centeno
  2. remolacha grande
  3. Hojas endibia roja
  4. berros
  5. queso feta de cabra u oveja
  6. Aceite de oliva virgen extra
  7. Zumo de lima
  8. Aceitunas
  9. Sal marina y pimienta blanca

Pasos

Tostar el pan. Lavar y escurrir las hojas de endibia y los berros. Cortar la remolacha en cubitos.

Distribuir las tostadas en un plato y regar con un hilito de aceite. En un plato, poner unas hojas de endibia en cada uno y colocar en ellos la remolacha, el queso y las aceitunas. Acabar con los berros. Acompañar con la tostada de pan de centeno y aceite de oliva virgen extra.

queso feta

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MB Cooking: Arroz integral meloso con napícol, pencas y alubias de garrofón

arroz caldoso

Buenos días Balancers, aquí estamos en exclusiva para todos vosotros y de que mejor manera que con una deliciosa, sana y calentita receta que nos sentará de lujo con el frío polar que nos acompaña estos días

Ingredientes:

  • Arroz integral redondo lavado
  • Alubias de garrofón secas (judías blancas grandes) (remojados 8h)
  • napícol (nabo naranja muy sabroso. lo puedes sustituir por nabo)
  • penca o cardo (la puedes sustituir por apio)
  • tomate maduro (opcional)
  • diente de ajo
  • 1 puntita de cuchara de pimentón de la Vera (opcional)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Mugi miso
  • Sal

arroz con cardo

 

Preparación:

– Ralla el tomate, lamina los dientes de ajo y dóralos en una olla honda con una cucharada sopera de aceite de oliva, Añade el pimentón y acto seguido el tomate rallado. Pon una pizca de sal y añade 4 vasos de agua.

– Mientras el agua se va calentando, pela y corta el nabo en cuadros, el cardo en diagonal y añádelos con el arroz y los garrofones al caldo.

– Tapa y deja cocinar al menos 1h30-2h.

– Añade una cucharada de café de miso previamente diluida en un poco de caldo, remueve 2mn y sirve este plato humeante.

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MB Cooking: Redondo de pavo al horno con zanahoria

pavo

Ingredientes

  • Redondo de pavo
  • Limón
  • Aceite de oliva
  • Vino blanco
  • Pimienta molida
  • Hojas de albahaca
  • Zanahorias, cortadas en tiras finas

Preparación

En un recipiente mezclamos el zumo del limón, las hojas de albahaca, aceite, pimienta molida y sal. Maceramos el pavo con esta mezcla. Cuando tengamos la carne macerada, ponemos un poquito de aceite en la bandeja del horno, colocamos el pavo y lo rociamos con un vasito de vino blanco. Horneamos a 180 grados, con el horno precalentado, durante aprox 45 minutos, hasta que esté tierno y doradito. Durante el horneado, con una cuchara vamos rociando el pavo con el jugo que va desprendiendo. Servimos caliente, cortado en rodajas y encima de la zanahoria rallada.

Tiempo de preparación: 45 min. aprox. + tiempo de maceración

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Mejora tu sistema inmune con estos 7 superalimentos

Mejora tu sistema inmune con estos 7 superalimentos. Estos alimentos son geniales para el sistema inmune. Si los incorporas de forma regular a tu dieta, podrían funcionar bien para prevenir catarros y gripes. ¿Pero qué son los superalimentos? Son alimentos que tienen unas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes particularmente altas. Por la densidad de sus nutrientes son muy beneficiosos para salud.

  1. Ajo

El ajo no sólo añade un toque de sabor extra a tu dieta, sino que es uno de los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmune. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de ajo tiene beneficios en la presión sanguínea y en los niveles altos de colesterol. Además el ajo está lleno de antioxidantes, que fortalecen las defensas naturales del cuerpo.

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  1. Jengibre

Esta especia aromática es clave en la cocina asiática: se usa para especiar bebidas, tés y sopas. El jengibre reduce la inflamación, alivia el dolor, reduce las náuseas y estimula el metabolismo, así que ayuda a perder peso . También puedes añadirlo a un smoothie verde para darle un toque picante. Además, tomar jengibre ayuda contra el mal alimento.

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  1. Bayas de Goji

En la actualidad las bayas de Goji secas se consideran un auténtico superalimento. Un puñado de ellas contiene sólo 100 calorías y están llenas de vitamina C. También son ricas en vitaminas del grupo B, ácidos grasos esenciales, aminoácidos, minerales y oligoelementos. Prueba a añadirlas a tu smoothie del desayuno o adereza tu muesli con ellas.

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  1. Semillas de chía

Estas semillas son originarias de México, donde los mayas y los aztecas los usaban de forma habitual. A día de hoy han llegado también a nuestra cocina. Hay montones de razones para tomar semillas de chía: son ricas en ácidos grasos omega 3  y aportan el doble de proteína vegetal que otras semillas. Además están llenas de antioxidantes y fibra soluble. Si las pone en líquido, las semillas de chía pueden aumentar su tamaño casi 10 veces en cuestión de minutos, por eso se suelen usar para hacer pudines. También están buenas si las usar para aderezar tus ensaladas o tus yogures.

semillas de chia

 

  1. Matcha

Este polvo de té verde tiene unas 20 veces más antioxidantes que la granada. Por eso al matcha se le considera el mayor superalimento. Como sustitutivo del café, te da un impulso de energía natural para todo el día. Tiene un alto contenido en agentes antiradicales libres, vitaminas, minerales y oligoelementos. La forma más popular de servirlo es en matcha latte. Pero este polvo también es genial para hornear y aporta un increíble color vibrante. Cuando compres matcha en polvo, asegúrate de que no tiene azúcar ni aditivos. Por supuesto, si es orgánico la calidad será mayor. La mejor forma de conservarlos es empaquetado en la nevera.

matcha polvo

  1. Kale

Esta verdura típica del invierno es un ingrediente habitual en los platos con superalimentos. Es rica en antioxidantes y fortalece el sistema inmune, mejora el aspecto de la piel y ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer o la arteriosclerosis. Puedes añadirla cruda a la ensalada, preparar un aperitivo saludable o  mezclarlo con manzana, aguacate y jengibre para hacer un batido.

kale

  1. Arándanos

Otro superalimento son los arándanos. Esta baya azul oscura es un producto de temporada, pero lo puedes congelar y disfrutarlo en cualquier época del año, sobre todo cuando hace frío. Quedan genial en smoothies, en avena horneada o como postre después de una comida. Como son una bomba de vitaminas y de antiinflamatorios, los arándanos son muy buenos para prevenir enfermedades. Su vibrante color viene de los flavonoides que contienen.

arándanos

Cómo las bacterias intestinales afectan a nuestro cerebro y nuestro cuerpo

Somos más bacterias que humanos. Cada vez más investigaciones demuestran que las bacterias que habitan en nuestro tracto digestivo juegan un papel significativo en nuestra salud general. A continuación se presentan algunas alteraciones físicas y psíquicas que están relacionadas con el desequilibrio en la flora intestinal.

 

  • DEPRESIÓN: Más de la tercera parte de las personas que sufren depresión tienen el llamado “intestino con fuga” o permeabilidad en las paredes intestinales que permite a las bacterias filtrarse al torrente sanguíneo.

 

  • ESQUIZOFRENIA: Estudios en ratones han relacionado la ausencia de intestino normal con cambios en el desarrollo cerebral, pero los factores genéticos de estos trastornos son complejos y no se entienden completamente.

 

  • ANSIEDAD: Los probióticos pueden tener efecto antiansioso y antidepresivo. El consumo de bacterias beneficiosas puede además cambiar positivamente la respuesta cerebral a las situaciones ambientales.

 

  • AUTISMO: El autismo a veces ocurre por una coordinación con enfermedades intestinales como el “intestino con fuga” o el síndrome del intestino irritable.

 

  • PARKINSON: Las personas que sufren esta enfermedad tienen diferente flora intestinal que las personas sanas.

 

  • DIABETES Y OBESIDAD: Numerosos estudios han relacionado la inestabilidad de la microbiota intestinal con obesidad y, a su vez, esta obesidad relacionada con problemas de salud como la diabetes.

 

  • CÁNCER DE COLON: Los microbios intestinales a los que les encanta el azúcar – junto con los carbohidratos que los alimentan – pueden provocar cáncer de colon. Dietas altas en hidratos de carbono podrían incluso contribuir al aumento de probabilidad de padecer cáncer de colon.

 

  • ENFERMEDAD DE CROHN: Niveles elevados anormales de ciertas cepas bacterianas podrían estar presentes en el desarrollo de la enfermedad de Crohn, desencadenando, posiblemente, una respuesta inmune anormal.

 

  • COLITIS ULCEROSA: Desequilibrios en la flora bacteriana podría ser un factor desencadenante tanto del comienzo como del desarrollo de los síntomas de la colitis ulcerosa.

 

  • SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE: Existe una relación definitiva entre el síndrome del intestino irritable y el sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado.

 

  • ARTRITIS REUMATOIDE: Estudios han encontrado relación entre niveles bajos de ciertas bacterias intestinales beneficiosas, niveles de la bacteria Prevotella Copri elevados y una asociada enfermedad autoinmune.

 

Existen más de 5000 especies de bacterias habitando nuestro intestino. A continuación os hablamos de algunas de ellas:

Bacterias con efecto beneficioso en el intestino Bacterias con efecto perjudicial en el intestino
Lactobacillus: protege del estrés y la ansiedad. Helicobacter pylori: es la bacteria perjudicial más común. Causa úlceras.
Bifidobacteria: efectiva para tratar muchas afecciones intestinales. Methanobrevibacter smithii: responsable de la producción de la mayoría del metano.
Lactobacillus helveticus: reduce estrés y ansiedad.
Bifidobacterium longum: reduce estrés y ansiedad.