Sopa China con Tofu

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Ingredientes

· Diente de Ajo
· 1 trozo pequeño de Jengibre pelado
· Champiñones
· Hojas de Espinaca
· Cebolla
· Tofu
· 2 cdas Aceite
· Caldo de Verduras
· Sal
· Pimienta
· Vinagre Balsámico o de Manzana

Preparación

Picar finamente el ajo y el jengibre. Cortar los champiñones en rodajas. Lavar la verdura. Cortar la
espinaca en trozos grandes, la cebolla en anillos y el tofu en cubos. En una cacerola calentar el aceite
y dorar el jengibre, el ajo, la cebolla y los champiñones durante 2 minutos. Agregar el caldo de
verduras y cocer 5 minutos más a fuego lento. Adicionar sal, pimienta, el vinagre, la espinaca y el
tofu. Continuar cociendo por 5 minutos. Servir caliente.

Dónde encontrar todo el omega 3 que necesitamos cada día

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El Omega 3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria entre el 6% y el 18%, un beneficio que es mayor en individuos con niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL. Son las principales conclusiones del macroestudio sobre los ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), conocidos como omega 3, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings que incluyó a más de 800.000 personas de 40 países.

Gracias a investigaciones como esta el omega 3 se ha convertido en una de las claves para luchar contra las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España, con una tasa de 252 fallecidos por cien mil habitantes. Incluso hay estudios que sugieren que los omega 3 podrían ser ayudar a combatir la diabetes o la obesidad debido a que estos grasos favorecen la activación de las grasas parda y beigeproteger del Alzheimer a un determinado grupo de personas, y ayudar al tratamiento de algunos de los tumores más frecuentes, como los de mama o de colon.

No solo evitan enfermedades: en la infancia están implicados en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina. Pero el organismo no los puede sintetizar, de ahí la importancia de incorporar los ácidos grasos omega 3 a la dieta. El 30% de los españoles, en cambio, no ingerimos la cantidad diaria recomendada, según revela un estudio dirigido por la catedrática Rosa María Ortega, del departamento de Nutrición de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

¿Cuánto hay que tomar? Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), 150mg/día para los niños de 2 a 4 años, 200 mg/día a partir entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos. ¿Pero cuánto es eso y cómo lo conseguimos?

Afortunadamente, existen numerosas y excelentes fuentes alimentarias de estos ácidos grasos y los expertos reiteran que una dieta sana y variada es capaz de cubrir los requerimientos diarios en todas las edades.

¿Cuáles son esos alimentos? El pescado graso. Los expertos recomiendan pescado azul de pequeño tamaño para evitar la contaminación por metales pesados de las especies más grandes- es el que contiene mayor cantidad de EPA y DHA: arenques (1.729 miligramos de omega 3 en 100 gramos de producto); sardinas (1.480 mg/100g); anchoas (2.113 mg/100g y 951 mg una lata pequeña); el salmón, una de las especies grandes de pescado azul contiene salmón 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos.

Igualmente, los mariscos —excepto las almejas y los berberechos— proporcionan una importante cantidad de este tipo de ácidos grasos —las ostras, por ejemplo, contienen 672 mg en 100g—, y en mucha menor cantidad, no por ello insignificante, los pescados blancos.

Además, son fuente de estos ácidos grasos los cereales (integrales), como las semillas de lino (2.338 mg una cucharada) y de chía (4.900 mg en 28 gramos); los frutos secos, entre los que las más conocidas son las nueces (2.542 mg siete nueces), y en menor medida en los vegetales, aunque se pueden considerar las espinacas (140mg/100g).

Las carnes también aportan omega 3, si bien la cantidad varía en función de la dieta del animal —los que comen pastos tienen más ácidos grasos poliinsaturados—, y las legumbres, aunque contienen omega 3, no se consideran un buen aporte por su bajo contenido.

El informe La leche como vehículo de salud. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamerciana de Nutrición (Finut) señala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que “la leche es el más conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de EpA+DHA, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria recomendada, si se toma el rango mínimo de las recomendaciones anteriormente citadas (250 mg/día)”.

 

Paquetes de salmón

Salmon

Ingredientes

  • 1 porción de Salmón
  • Espinaca o Acelga
  • Cebolla, finamente picada
  • Ajo, finamente picado
  • Condimento al gusto
  • Papel aluminio

Preparación

Colocar las hojas de espinaca o acelga en un recipiente con agua y un poco de sal hasta que se ablanden. Sacarlas y escurrirlas bien. Condimentar el pescado. Extender un hoja de papel aluminio, poner encima las hojas mezcladas con el ajo y la cebolla. Colocar el pescado sobre las hojas de
espinaca. Hornear a 170○C hasta que este bien cocido.

Nutrición y ovario poliquístico

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El Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP), es un problema de salud común que afecta a 1 de cada 5 mujeres en edad reproductiva (entre 15 y 44 años). Suele comenzar en torno a la menarquia (inicio de los periodos menstruales).

Puede producirse por antecedentes familiares, por una dieta inadecuada y por problemas con en los óvulos.

Si una mujer tiene parientes en primer grado con el SOP, tiene un 50% más de probabilidades de desarrollarlo. Las mujeres que sufren este síndrome tienen un desequilibrio hormonal (produciendo mas hormonas masculinas) y problemas metabólicos que pueden afectar a su salud, aspecto general y también es una causa muy común de infertilidad.

El desequilibrio genera problemas en los ovarios de la mujer, que son los encargados de producir los óvulos que se desprenden todos los meses como parte de un ciclo menstrual normal. Es decir, los óvulos de una mujer con el SOP pueden no desprenderse o no desarrollarse durante la ovulación como debería.

Si buscamos el origen, debemos decir que no se conoce con exactitud la causa, pero estudios han demostrado la mencionada asociación familiar, por lo tanto muchos expertos apuntan que es muy probable que tenga un origen genético y sea hereditario.

La ausencia de periodos o periodos menstruales irregulares será una de sus consecuencias, algo que no solo es molesto, sino que también provoca infertilidad o dificultad para quedarse embarazada

 

Síntomas de los ovarios poliquísticos

En la actualidad hay un consenso que se alcanzó en Rotterdam que define los criterios que debe cumplir una mujer para ser diagnosticada del Síndrome de Ovario Poliquístico. Debe cumplir 2 de los 3 que se detallan a continuación:

  1. Ausencia de periodos o periodos irregulares.
  2. Signos de elevación de la testosterona (como son la alopecia, el exceso de vello sobretodo en el rostro, barbilla o partes del cuerpo en donde normalmente los hombres tienen vello y el acné en el rostro, pecho y parte superior de la espalda)
  3. Presencia en una ecografía de quistes en los ovarios.

Los síntomas más frecuentes en mujeres con el SOP son: Oscurecimiento, de la piel, aumento del peso, aumento del colesterol, aumento de los triglicéridos y de la tensión arterial, diabetes, obesidad. Todos ellos desarrollan factores de riesgo cardiovascular.

 

Tratamiento: Dieta, inositol y mantenerse entre un 20 – 25% de grasa corporal

Suplementación: Estudios han demostrado que el Inositol puede ser un buen suplemento junto a tratamiento nutricional. La gran mayoría de los individuos son capaces de obtener el Inositol de los alimentos que consumimos incluso podemos obtenerla de manera endógena. El problema que existe en las mujeres con SOP es que, debido a la resistencia de su organismo a la insulina, tienen verdaderos problemas para lograr esta conversión.

 

Referencias

(Unfer, Carlomagno, Dante, & Facchinetti, 2012)

(Papaleo et al., 2007)

Filetes de Merluza cubiertos con calabacín

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Ingredientes
· Filete de Merluza
· 1 diente de Ajo picado
· Jugo de ½ Limón (lima)
· Calabacín
· Tomillo
· Sal
· Pimienta
· Papel aluminio
Preparación
Lavar y secar el pescado. Revolver el ajo con el jugo de limón. Untar el pescado con la marinada
anterior, agregar sal y pimienta y poner sobre papel aluminio
Lavar el calabacín, retirarle los extremos y cortarlo a lo largo en tiras delgados. Poner tomilllo por
encima. Cubrir el pescado con el calabacín. Asar a la parrilla, 3-4 minutos por cada lado en carbones
a fuego medio. Servir caliente.
Tip: Se puede asar en el precalentado a 180○C.

Ensalada de Frijoles Blancos

 

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Ingredientes
· Frijoles blancos
· Mejorana
· 1 Puerro cortado en rodajas
· 1 Tomate picado
· 1 Diente de Ajo
· Chile al gusto
· Jugo ½ Limón
· Pimentón en polvo
· Comino
· Sal y pimienta al gusto
· Perejil picado

Preparación
Cocinar los frijoles con la mejorana. Escurrir el líquido. Ponerlos en un tazón. Mezclarlos con los
demás ingredientes y dejarlos en reposo toda la noche. Servir al día siguiente con el perejil picado.

Bebida de Manzana y Almendras

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Ingredientes (para 4 personas)
· 20 g Coco rallado
· 100 g Almendras peladas
· 700 ml de Agua
· 250 g Manzana en cubos
· Canela

 

Preparación
Remojar el coco y las almendras en un recipiente tapado durante toda la noche. Al día siguiente
retirar el agua; ponerlos en un colador fino y lavarlos con agua fría. Licuar el coco, las almendras y la
manzana con el agua. Agregar canela al gusto y servir.

Carpaccio de tomate, huevo y aguacate

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Ingredientes:

¼ cucharadita de semillas de sésamo negro
1 tomate
1 porción de aguacate
1 porción de huevos duros
Ensalada (cohete, giersch, espinaca y ortiga)
hierbas frescas
El vinagre de manzana
aceite
Sal, pimienta

 

Preparación:

Asar el sésamo en una sartén seca y reservarlo. Lave el tomate y pele los huevos. Lave la ensalada con rúcula, pescado blanco, espinaca y separe en trozos del tamaño de un bocado. Mezcle 1 cucharada de aceite y 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana con 1 cucharada de hierbas frescas, sal y pimienta del molino. Corta el aguacate por la mitad, quita las semillas y quítalas de la cáscara. Cortar los huevos, el tomate y el aguacate y cortarlos en un plato, sazonar con sal de hierbas y semillas de sésamo. Coloque la ensalada en el centro, sirva inmediatamente con aderezo. ¡Disfruta tu comida!